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Alongamentos para Alívio da Ciática: Exercícios de Extensão e Flexão

Ciática: Dor do Nervo Ciático

Dor por compressão/irritação do nervo ciático (maior nervo periférico), que vai da coluna lombar até o pé. Sintomas: dor irradiada perna abaixo, formigamento, fraqueza, dificuldade de movimento. Alongamentos aliviam desconforto e podem acelerar recuperação.

1. Exercício de Extensão (Estilo Cobra)

• Deitado de bruços: Mãos à altura dos ombros. Empurre o tronco para cima, mantendo quadris no chão. Inicie com elevação mínima (2–5 cm). Segure 1–2 seg. Repita 3–5x.
• Em pé (se não puder deitar): Mãos na cintura, estenda coluna para trás 2–3 cm. Não force. 3–5 repetições.
• Progrida gradualmente até 12–15 cm de extensão.

2. Extensão Lombar (Estilo Superman)

• De bruços, mãos sobre a lombar. Eleve cabeça e ombros ~7 cm, olhar no chão à frente. Abdominais contraídos, quadris relaxados. Segure 5 seg. 5–10 repetições.
• Fortalece extensores lombares → melhor postura → alívio da ciática.

3. Alongamento de Toque dos Pés (Flexão Anterior)

• Em pé, pés juntos. Flexione tronco à frente lentamente, mãos em direção ao chão (ou joelhos/tornozelos).
• Não force. Mantenha 10–15 seg com respiração profunda.
• Suba vertebra por vertebra. 2–3 repetições, aumente conforme flexibilidade.

Precauções

• Movimentos lentos, controlados, sem dor aguda.
• Interrompa se houver piora neurológica (fraqueza, dormência nova).
• Consulte fisioterapeuta para programa individualizado.