Treinamento de Resistência para Força Muscular Esquelética: Princípios e Benefícios

Mecanismo: Hipertrofia

Tensão mecânica → microtrauma → ativação de células satélite → síntese de proteínas miofibrilares ↑ → área de secção transversal da fibra ↑.

Variáveis de Treinamento

• Carga: 65–85% 1RM (8–12 repetições) para hipertrofia; >85% (1–5 repetições) para força.
• Volume: 10–20 séries/músculo/semana.
• Frequência: 2–3×/semana por grupo muscular.
• Progressão: sobrecarga progressiva (carga, repetições, séries, densidade).
• Descanso: 2–3 min (força), 60–90 seg (hipertrofia).

Opções de Equipamento

• Pesos livres (barras, halteres).
• Máquinas (caminho fixo, mais seguras).
• Elásticos, cabos, peso corporal (calistenia).

Benefícios Sistêmicos

• ↑ Densidade mineral óssea (lei de Wolff).
• ↑ Sensibilidade à insulina, taxa metabólica.
• ↓ Risco de quedas, prevenção de sarcopenia.
• ↑ Saúde mental, função cognitiva.