Técnicas de espuma rolo

Um rolo de espuma é uma peça cilíndrica de espuma dura que você usa para liberar nós - pontos de gatilho - na maioria das partes do seu corpo . É muito barato e fácil de usar . Basicamente, você está dando a si mesmo uma espécie de massagem - você deitar-se sobre o rolo e aplicar pressão para os músculos até que os nós se soltar . Quanto mais apertado os nós , mais doloroso será que eles vão liberar . Significado

Seu corpo tem fáscia - uma camada de tecido conjuntivo especializado - que envolve todos os seus músculos, articulações e ossos. Os pontos-gatilho podem formar nesta fáscia . " Especula-se que os pontos de gatilho pode levar a uma variedade de lesões esportivas - de cãibras musculares e tendinosas para mais sérios lágrimas" . Acordo com a Sports- Fitness- Advisor.com

Técnicas

As seguintes áreas respondem melhor a espuma de rolamento: O trato ílio- tibial ( IT- band) e tensor da fáscia latae ( TFL - lado do seu quadril ), piriforme ( dentro de sua nádega ) , adutores ( interior suas coxas ) , isquiotibiais e quadríceps (músculos da coxa ), grande dorsal e rombóides ( músculos das costas ) e peitorais (músculos peitorais )

IT- banda e TFL : . Deite de lado no rolo e se sustentar com o topo pé-de- perna. Mova -se muito lentamente sobre a área entre o osso do quadril e joelho

piriforme : . Sente-se com uma nádega no rolo . A perna da nádega deve ser levantada , o seu pé apoiado no joelho oposto. Incline-se um pouco de lado e puxe o joelho em direção ao ombro oposto para conexão mais profunda . Você dificilmente vai se mover

adutores : . Deite-se de barriga para baixo com uma coxa para dentro em cima do rolo . Use os cotovelos para rastejar para a frente de modo que a perna se move lentamente sobre o rolo . Fique longe da região da virilha

Hamstrings : . Sente-se o rolo com uma perna cruzada sobre a outra. Role a área de sua nádega para o seu joelho na perna estendida. Aplicar tanta pressão como necessário

quadríceps : . Deite-se sobre seu estômago e aplicar rolo sobre a área frontal da coxa . Faça uma ou ambas as pernas ao mesmo tempo e usar tanta pressão quanto você pode suportar

Rhomboids : Deite em decúbito dorsal , para que seu meio - parte superior das costas se conecta com o rolo , que deve ser horizontal. . Mantenha as mãos cruzadas atrás do pescoço e da cabeça em uma posição neutra .. Mova-se lentamente sobre a área traseira superior

Pecs : . Deite-se de barriga , um pouco do seu lado, e local de rolo sob a área do peito. Mova-se lentamente ao longo dos pecs

Lats : . Deite de costas , mas virar de lado e rolo lugar sob sua axila . O braço não deve ser prorrogado. Rolo da axila para baixo perto de sua cintura ( mas não muito perto ) .

Considerações

Fique no rolo por 30 a 45 segundos quando você encontrar um ponto de disparo. (Você sabe que você encontrou um nó , porque vai ser mais doloroso que o rolo se conecta com ele. ) , Que geralmente é quanto tempo vai demorar para o nó a soltar-se . Às vezes, pode não se soltar por completo, apenas de forma significativa. Fique por dois minutos no máximo , se necessário. Respire devagar e tentar manter seus músculos abdominais apertados. Faça o rolando um par de vezes por dia.

Existem diferentes níveis de densidade de espuma disponível. Obter um rolo que é adequado para suas necessidades. Se ele for muito duro, você pode prejudicar a sua fáscia e os músculos mais do que ajudá-los. Se estiver muito mole , ele não vai fazer muita coisa.