Como Prevenir Câimbras na Corrida

Por Que Câimbras Acontecem

Corredores frequentemente sofrem câimbras (estômago ou pernas). Medidas preventivas simples permitem correr sem interrupções.

5 Estratégias de Prevenção

1. Coma ≥ 2 horas antes de correr: Nunca coma logo antes. Alimento não digerido → câimbras abdominais e distensão (Cindy Dallow, Ph.D., nutricionista esportiva).
2. Alongue antes de correr:
   • Torções de tronco: braços acima da cabeça, alterne direita/esquerda
   • Panturrilha: sente, pernas estendidas. Corda na planta do pé, puxe ponta. Flexione pé para tornozelo e dedos para joelho. Repita outro lado.
3. Dosere o ritmo: Inicie com 10 min de caminhada ou trote muito leve. Aquecimento eleva fluxo sanguíneo e temperatura muscular gradativamente (Jerry Napp, coach Tampa Bay) → reduz câimbras.
4. Respiração diafragmática profunda: Mão no abdômen, inspire profundamente (abdômen sobe/desce). Inspire 3 tempos, expire 2. Oxigena músculos (Military.com). Jeff Galloway (olímpico): respiração incorreta = causa principal de câimbra lateral.
5. Hidratação adequada: 80 kg → ≥ 0,5 L/hora nas 3h pré-corrida (MedicineNet.com). Durante corridas longas: goles de água a cada hora. Hidratação relaxa músculos e reduz câimbras.