Como Tratar Dor Ciática com Exercício

Exercícios Terapêuticos para Ciática: Movimento é Remédio

Embora vontade seja repousar/deitar, o melhor remédio é exercício. Alongar e fortalecer abdômen e costas ajuda com inflamação/dor e previne recorrência.

1. Joelho ao peito (unilateral): De costas em superfície dura. Puxe um joelho de cada vez ao peito até sentir alongamento lombar. Segure 30 seg. Repita com outro joelho. Tente 6 repetições. Não faça se doer.
2. Posição da criança (child's pose) modificada: Em quatro apoios, sente sobre calcanhares, braços estendidos à frente. Não balance, apenas segure 30 seg. Volte à posição inicial. Se sem dor, 4-6 repetições.
3. Retroversão pélvica (pelvic tilt): De costas, joelhos flexionados, pés no chão. Sem usar pés/pernas, pressione lombar ao chão usando abdominais. Se sem dor, segure 10 seg. Repita 10x.

Progressão: Inicie com 1x/dia. Aumente para 2-3x/dia conforme tolerância. Adicione exercícios de estabilização (bird-dog, side plank, glute bridge) quando estes forem fáceis. Pare se: dor irradiar abaixo do joelho, dormência/ formigamento aumentar, fraqueza aparecer.