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Benefícios do Alongamento com Bola de Exercício para a Saúde das Costas

Bob Anderson, autor do livro "Stretching", afirma que a maioria dos problemas nas costas é causada por falta de força abdominal, má postura, inatividade e tensão muscular. Alongamentos para as costas podem reduzir a dor.

Usar uma bola de exercício como cadeira de escritório ou para treinos traz muitos benefícios para as costas. Bolas de exercício — também chamadas de bolas de fitness, estabilidade, ergonômicas ou suíças — promovem boa postura e força do core, segundo o médico Edward Laskowski, da Mayo Clinic. Movimentar-se sobre a bola ajuda a reduzir a dor nas costas causada por longos períodos sentado.

Estabilidade Muscular do Core

• Um estudo de 2000 publicado no Journal of Physical Therapy mostrou que os músculos abdominais são mais ativados durante exercícios em bola de estabilidade do que em superfícies planas. Outro estudo, de LM Cosio-Lima et al. (2003), constatou que a bola de exercício aumenta a estabilidade do core (costas e abdômen) em mulheres melhor que exercícios no solo.

Redução da Dor nas Costas

• A bola de exercício ajuda a reduzir a dor nas costas melhorando o controle muscular e a propriocepção. Quiropráticos Larry e Celynne Merrit relatam que os pesquisadores V. Janda e M. Va'Vrova sugerem que a bola ativa a propriocepção, o equilíbrio e o controle postural. Propriocepção é a consciência da posição das partes do corpo.

  Os Merrits publicaram um relato de dois casos no Journal of the Canadian Chiropractic Association. Trataram um homem de 55 anos com dor lombar crônica severa. Após aumentar o tempo na bola para 20 minutos diários, as visitas ao quiroprata caíram de até quatro por mês para uma por mês ou menos. Também trataram uma trabalhadora de escritório com dor severa: exercícios com a bola e seu uso como cadeira reduziram as visitas quiropráticas de 17 (em 2002) para apenas 4 (em 2005).

Melhora da Circulação

• Sentar na bola exige ajustes constantes para manter o equilíbrio. Isso aumenta a circulação nos discos vertebrais, segundo o "Vitality Web". Se usar a bola como cadeira de mesa, quicar levemente e ajustar a postura aumenta a circulação e o nível de atividade física.

Alongamentos Corretos para as Costas

• A treinadora Juilieanna McGuire alerta que simplesmente deitar as costas sobre a bola em arco não alonga os músculos das costas; na verdade, contrai os músculos centrais das costas. O American Council on Exercise recomenda apoiar a cabeça e usar os pés para rolar a bola para longe até que a parte superior das costas repouse sobre ela, alongando assim as costas. Girar o quadril enquanto sentado na bola também alonga as costas.

  A Associação Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) lista mais alongamentos para as costas que podem ser feitos com a bola de exercício.