Músculos Trabalhados no Afundo: Principais Movers e Estabilizadores

Biomecânica e Ativação Muscular no Afundo

Movers Principais (Concêntrico/Excêntrico)

• Quadríceps (especialmente vasto medial/lateral): Extensão do joelho (impulso).
• Glúteo máximo: Extensão do quadril (impulso para cima/frente).
• Glúteo médio/mínimo: Estabilidade pélvica no plano frontal.

Sinergistas e Estabilizadores

• Isquiotibiais: Assistência na extensão do quadril, estabilização do joelho.
• Aductor magno: Extensão do quadril, estabilidade medial.
• Gastrocnêmio/sóleo: Controle da flexão plantar do tornozelo, absorção de impacto.
• Core (reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal, eretor espinhal): Rigidez do tronco, controle pélvico.
• Rotadores externos do quadril (piriforme, gêmeos, obturadores): Alinhamento do joelho (prevenir colapso valgo).

Variações Alteram o Ênfase

• Afundo frontal: Dominado por quadríceps.
• Afundo reverso: Dominado por glúteo/isquiotibiais, menos cisalhamento do joelho.
• Afundo andado: Equilíbrio dinâmico, propriocepção.
• Afundo lateral: Adutores, glúteo médio.
• Afundo curtsy: Glúteo médio, rotadores externos.

Dicas de Programação

• 3–4 séries × 8–12 repetições/perna para hipertrofia.
• Controle excêntrico (2–3 seg descendo).
• Joelho frontal alinha com 2º–3º dedo; tronco ereto.
• Progressão: peso corporal → halteres → barra → déficit → pliométrico.