casa |  | Saúde e Doença >  | Medicina Alternativa | Trepanação

Exercícios Eficazes para Tríceps: Mergulhos e Extensões sobre a Cabeça

Anatomia e Função do Tríceps

Três cabeças: longo (cruza ombro), lateral, medial. Primária: extensão do cotovelo. Cabeça longa auxilia extensão/adição do ombro. Desenvolvimento equilibrado requer trabalho sobre a cabeça (alongar cabeça longa) e variações de press/mergulho.

Biblioteca de Exercícios

1. Mergulho em Barras Paralelas (Peso Corporal / Com Peso)

1. Monte nas barras, braços travados, ombros deprimidos, leve inclinação para frente.
2. Desça até ombros ligeiramente abaixo dos cotovelos (ou 90°), cotovelos rastreando para trás ~45°.
3. Pressione para cima; pare curto do travamento para manter tensão.
4. Regressão: Mergulho em banco (pés no chão → elevado), assistido por elástico, apenas excêntrico.
5. Progressão: Cinto com peso, argolas (instabilidade), mergulhos L-sit.

2. Extensão de Tríceps sobre a Cabeça (DB, Cabo, Elástico)

1. Sentado/de pé, DB segurado pelas placas internas (pegada diamante) ou corda de cabo sobre a cabeça.
2. Braços superiores verticais, cotovelos encaixados em direção às orelhas.
3. Desça atrás da cabeça até antebraços tocarem bíceps (alongamento completo).
4. Estenda sobre a cabeça; aperte tríceps no topo.
5. Variações: Um braço (unilateral), banco inclinado (mais alongamento), barra EZ.

3. Empurrar de Cabo (Pressdown)

1. Polia alta, barra reta / V-barra / corda. Cotovelos presos às costelas.
2. Pressione para baixo até extensão total; controle o negativo.
3. Corda: Permite pegada neutra, leve abertura na parte inferior para ênfase na cabeça lateral.
4. Pegada reversa: Supinado — enfatiza cabeça medial.

4. Tríceps Kickback (DB / Cabo)

1. Flexione quadris, tronco ~paralelo, braço superior colado às costelas.
2. Estenda cotovelo para trás/cima; pause no travamento.
3. Minimize movimento do ombro; isole extensão do cotovelo.

5. Supino Pegada Fechada (CGBP)

1. Mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreita na barra.
2. Cotovelos encaixados ~30–45°; desça até peito inferior/abdômen superior.
3. Composto: permite carga maior; envolve peito/deltoide anterior.

6. Flexão Diamante

1. Mãos formam diamante sob o peito.
2. Cotovelos rastreiam para trás; desça até as mãos.
3. Regressão: joelhos, inclinado. Progressão: pés elevados, colete com peso.

7. Skull Crusher (Extensão de Tríceps Deitado)

1. Supino, barra EZ/DBs, braços verticais.
2. Desça até testa/topo da cabeça; estenda.
3. Proteja cotovelos: não abra; controle excêntrico.

Diretrizes de Programação

• Frequência: 2×/semana (empurrar/puxar/pernas ou superior/inferior).
• Volume: 10–20 séries/semana total (direto + indireto).
• Faixas de repetições: 6–12 (força/hipertrofia), 12–20 (metabólico/finalizadores).
• Ordem: Composto (CGBP, mergulhos) → isolamento (extensões, empurrar de cabo).
• Inclusão sobre a cabeça: Pelo menos 1 variação sobre a cabeça/semana para cabeça longa.

Sessão de Exemplo para Tríceps

1. Supino Pegada Fechada: 3×6–8
2. Extensão de Tríceps com DB sobre a Cabeça: 3×10–12
3. Empurrar de Cabo com Corda: 3×12–15 (drop set na última)
4. Flexão Diamante: 2×AMRAP

Prevenção de Lesões

• Aquecimento: abertura de ombros com elástico, flexões, círculos de cotovelo.
• Evite flexão excessiva do cotovelo sob carga se epicondilite medial.
• Controle excêntricos; não pule.
• Equilibre com trabalho de bíceps/antebraço.