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Exercícios de Kegel para Dor Pélvica

Realizar exercícios de Kegel corretamente pode ser muito benéfico. Fortalecem o pavimento pélvico, ajudando com incontinência, melhorando desempenho e satisfação sexual e reduzindo dor pélvica. Uma vez que aprenda a trabalhar os músculos pubococcígeos (músculos PC) eficazmente, viverá uma vida mais saudável. Exercícios de Kegel são fáceis e podem ser feitos em qualquer lugar.

Apertar, Segurar, Soltar

Primeiro, encontre os músculos PC. Da próxima vez que urinar, pare o fluxo a meio. Os músculos que sente contrair são os PC. Certifique-se de que não está a apertar outros músculos, como coxas, nádegas ou abdominais, ao apertar os PC. Uma vez encontrados, está pronto.

Os exercícios base usam combinação de apertar o máximo possível, segurar o máximo possível e soltar gradualmente. Comece apertando os músculos PC, segure por três ou quatro segundos e depois solte. Repita 10 vezes, descansando 5 a 10 segundos entre repetições. Faça uma contração completa, sem usar outros músculos.

Contracções Rápidas

Outro exercício inclui contrações curtas e rápidas. Aperte os músculos PC o mais forte possível, solte assim que atingir o pico e aperte novamente com força. Tente por 20 a 30 segundos, média de uma contração por segundo. Quando confortável, acelere (tente duas por segundo). Após algumas semanas, deve sentir o pavimento pélvico a fortalecer gradualmente, ajudando a aliviar dores.

Prevenir Problemas Pélvicos

Quando tossir, espirrar, saltar ou levantar objeto pesado, aperte os músculos PC. Isto ajuda a prevenir danos e tensão no pavimento pélvico. Se lembrar de tratar o diafragma pélvico com máximo cuidado, pode não ter dores pélvicas para começar.

Adicionar Resistência

Homens: com pénis ereto, pendure um pano na mão e tente levantá-lo apertando os músculos PC. Exercício eficaz, mas provavelmente cansará antes de completar série completa. Integre na rotina diária ao ir à casa de banho.

Mulheres: podem comprar produtos, usar dedos ou inserir objetos de espuma na vagina para adicionar resistência ao apertar os músculos PC. O Kegelmaster é produto popular e eficaz para muitas mulheres. Adicionar resistência constrói o músculo PC mais rápido e eficazmente. É a diferença entre apenas flexionar o bíceps e realmente levantar halteres.

Dicas

• A regra mais importante: certifique-se que trabalha apenas os músculos PC. Não aperte abdominais, nádegas, coxas ou apenas esfíncter, pois resultará em efeitos mínimos e pode ser prejudicial.
• Não faça mais do que aguenta. Aperte apenas o máximo que consiga eficazmente. Se tiver de usar outros músculos, não verá resultados máximos. Poucas contrações corretas valem mais que muitas mal feitas.
• Aumente tempo de contração e duração de contrações rápidas a cada dois ou três dias. Objetivo: segurar 10 segundos por 10 repetições. Quando conseguir fazer três ou quatro vezes ao dia, terá treino completo. Tente contrações rápidas até 30-45 segundos, fazendo contrações completas o mais rápido possível.
• São exercícios de longo prazo. Manter rotina consistente por 3 a 6 meses antes de ver resultados. Seja paciente, podem ser feitos quase em qualquer lugar, não tiram tempo do dia.