Como Mudar Convicções Irracionais: Terapia Cognitiva e REBT

A terapia cognitiva gira em torno da ideia de que pessoas são emocionalmente movidas por convicções irracionais sobre o que deve e não deve ser. Convicções são irracionais quando não há evidência objetiva apoiando-as. Tendem a ser inflexíveis, extremas e negativas, e disparam respostas emocionais desproporcionais em quem as sustenta. Terapia cognitiva, especificamente terapia racional emotiva comportamental, neutraliza estas convicções irracionais e substitui por crenças mais moderadas e racionais sobre o que é esperado de nós e o que podemos esperar de outros.

Instruções

1. Identifique o evento específico que desencadeou suas emoções e escreva-o. Por exemplo, "Meu colega criticou meu desempenho profissional na frente do meu chefe."

2. Escreva exatamente como este evento fez você sentir e o que fez em resposta. Por exemplo, você sentiu raiva e vergonha, e em resposta ficou mal-humorado e antipático pelo resto do dia.

3. Examine seu pensamento subconsciente para descobrir quais convicções irracionais levaram a esta reação. Procure ideias extremas ou inflexíveis e julgamentos de valor, por exemplo, "Meu chefe não deve ouvir relatórios negativos sobre mim", "Este comportamento do meu colega foi intolerável" ou "Eu falhei na frente dos meus colegas". Escreva-os.

4. Identifique a resposta que você preferiria ter tido ao evento gatilho e escreva-a. Não vise responder positivamente se irrealista; em vez disso, vise reação negativa menos extrema. Por exemplo, em vez de escrever "sentir-me realizado", escreva "sentir-me decepcionado".

5. Ataque cada uma de suas convicções para provar que são irracionais. Pergunte-se "É verdade que a crítica do meu colega me torna um fracasso?", "Há evidência de que meu chefe agora me odeia?", e "Me ajuda a ser pessoa feliz e produtiva acreditar que meu colega me maltratou?" Use lógica e pragmatismo para refutar suas convicções irracionais.

6. Escreva crenças racionais e moderadas que substituam suas convicções irracionais. Substitua "deves" e "deverias" por esperanças e preferências. Por exemplo, substitua "Meu chefe não deve ouvir relatórios negativos sobre mim" por "Eu preferiria que meu chefe só ouvisse coisas boas sobre mim, mas se ele ouvir algo ruim, não redefinirá instantaneamente como ele me vê".

7. Leia estas novas crenças racionais em voz alta antes de dormir naquela noite e novamente quando acordar na manhã seguinte. Se ainda tem sentimentos negativos sobre o evento, você perdeu uma convicção irracional. Repita processo para encontrar e mudar a crença subjacente que perdeu da primeira vez.