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Como Realizar Exercícios de Respiração Relaxada: Protocolo Completo em 2 Fases

Base Comum em Terapias Mente-Corpo

Respiração relaxada = traço comum terapias mente-corpo. Exercício independente eficaz. Reduz estresse.

Fase 1: Respiração Relaxada Básica (Deitado)

1. Deite chão. Travesseiro cabeça + joelhos. 1 mão lado, 1 mão estômago.
2. Inspire LENTO nasal (conte silencioso 6). Sinta estômago subir levemente.
3. Segure ar (conte 4). Foque sensação pulmões cheios.
4. Exale LENTO boca (conte 6). Sinta estômago descer suavemente.
5. Conte 4. Repita processo (volta passo 1). 4 ciclos completos.
6. Levante DEVAGAR.

Fase 2: Respiração com Movimento Braços (Sentado/Em Pé)

1. Braços relaxados lados. Inspire nasal lento + segure 4 seg. Exale boca lento.
2. Cotovelos levemente flexionados. Mãos frente estômago, palmas voltadas corpo (sem tocar).
3. Inspire nasal lento + SUBAM mãos (umbigo → acima cabeça). Pulmões cheios = mãos topo. Separe levemente.
4. Exale boca lento + DESCAM mãos (caminho corpo → lados).
5. Repita 4x (volta passo 7).
6. 1 ciclo extra: repita exercício 1x, mas braços relaxados lados.

Frequência e Benefício

2 séries completas (Fase 1 + Fase 2) 2x/dia = músculos relaxados progressivamente.

Dicas

• Não force contagens — ajuste ao seu conforto
• Pratique horários fixos (ex: acordar + antes dormir)
• Combina bem com relaxamento muscular progressivo (Jacobson)