Como esculpir braços na posição de Prancha (Plank) do Yoga

A posição de prancha no yoga ajuda a esculpir tanto a parte superior do corpo quanto os braços. Quando praticada regularmente, define bíceps e tríceps. Também tonifica ombros, peito e músculos do core. É uma das posturas mais populares na Saudação ao Sol e um ótimo treino de força. Existem variações desafiadoras que aumentam ainda mais a força de braços e parte superior.

O que você vai precisar

• Tapete de yoga

Instruções

1. Posição inicial: Apoie mãos e joelhos no tapete. Mantenha mãos e pés paralelos. Mova o corpo para a posição de flexão (prancha alta). Mantenha quadris e ombros alinhados, não eleve os glúteos acima dos ombros. Pense no corpo como uma prancha, mas não enrijeça.

2. Distribuição de peso: Apoie o peso nos braços e distribua uniformemente nas mãos. Palmas voltadas para a frente no tapete.

3. Elevação alternada de pernas: Levante a perna direita alguns centímetros do chão e segure 10 seg. Volte. Levante a esquerda e segure 10 seg. Volte.

4. Movimento dinâmico: Mova os tornozelos ligeiramente para trás e empurre um pouco para frente com os braços. Sinta o alongamento e segure 10 seg. Volte à prancha e segure mais 10 seg. Apoie joelhos no tapete e descanse antes de iniciar outra série. Repita 6 a 8 vezes. Para se desafiar, pratique 10 a 15 vezes.

Variações avançadas: Prancha lateral (Vasisthasana), prancha com toque no ombro oposto, prancha com elevação de braço e perna opostos. Fortaleça o core mantendo o abdômen contraído e a coluna neutra.