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Exercícios para Fortalecimento do Joelho

O joelho é fundamental para movimento e equilíbrio diários. Fraqueza e falta de flexibilidade causam lesões prolongadas que dificultam movimentos simples. Exercícios para o joelho são essenciais, especialmente para quem pratica atividades físicas regularmente. Os exercícios certos aumentam força, flexibilidade e equilíbrio. Todos os exercícios devem ser feitos após 5-10 minutos de aquecimento leve.

Elevação de Perna Estendida

Deite de costas no chão, coluna totalmente apoiada. Mantenha uma perna estendida e dobre a outra com o pé no chão. Eleve a perna estendida cerca de 30 cm sem dobrar o joelho, segure por 5 segundos e desça lentamente. Repita 3 vezes com cada perna. Fortalece joelhos, quadríceps e glúteos.

Elevação de Perna Flexionada

Sente-se em uma cadeira. Estenda uma perna à frente e mantenha por 10 segundos. Desça lentamente e alterne as pernas até completar 3 repetições com cada uma. Fortalece quadríceps, abdômen e melhora o equilíbrio do joelho.

Agachamento na Parede (com bola)

Coloque uma bola de exercícios entre a parede e a parte inferior das costas. Flexione os joelhos como se fosse sentar até as coxas ficarem paralelas ao chão. Segure por 10 segundos e retorne. Repita 3 vezes. Exercício avançado que fortalece joelho, abdômen, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Afundo Unilateral

Use duas cadeiras para apoio lateral. Segurando os encostos, eleve uma perna e desça lentamente flexionando a perna de apoio. Pare na metade do caminho, segure por 5 segundos e suba. Repita 3 vezes com cada perna. Excelente para equilíbrio do joelho.