Postura da Ponte (Setu Bandhasana): Guia Passo a Passo

Postura da Ponte (Setu Bandhasana): Guia Completo

Como Fazer a Postura da Ponte

1. Deite-se de costas em Savasana (Postura do Cadáver).
2. Apoie os braços ao lado do corpo, palmas para baixo, dedos apontando ligeiramente para fora.
Dobre os joelhos, pés apoiados no chão, aproximadamente na largura dos quadris, calcanhares próximos aos glúteos.
3. Pressione os calcanhares firmemente no chão, levante lentamente os quadris em direção ao teto.
4. Continue levantando até que as coxas estejam paralelas ao chão e a coluna forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
5. Entrelaçe os dedos abaixo de você, palmas para baixo. Pressione os braços para baixo, alongue a coroa da cabeça para longe do cóccix para criar espaço vertebral.
6. Relaxe o pescoço e os ombros; respire uniformemente.
7. Expire, abaixe lentamente vértebra por vértebra até que os quadris repousem no tapete.
8. Descanse em Savasana por algumas respirações antes de repetir, se desejar.

Benefícios da Postura da Ponte

• Alonga peito, ombros e flexores do quadril
• Fortalece costas, glúteos e isquiotibiais
• Alivia estresse e fadiga
• Melhora circulação e digestão
• Estimula glândulas tireoide e adrenal
• Pode apoiar a saúde reprodutiva e aliviar sintomas da menopausa

Dicas para Prática Segura

• Mantenha os joelhos na largura dos quadris; não os deixe se abrir para fora.
• Contraia os glúteos, não apenas a região lombar, para levantar.
• Evite arquear o pescoço — mantenha o queixo ligeiramente encolhido.
• Use um bloco sob o sacro para uma versão suportada, se necessário.

A Postura da Ponte é uma flexão acessível que constrói força enquanto abre a frente do corpo. Pratique com atenção para obter o máximo benefício.