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Hábitos Alimentares Saudáveis para Adolescentes: Bebidas, Refeições, Porções e Ambiente

Necessidades Nutricionais no Pico

Comer bem = crucial para crescimento (demandas maiores). Maioria não atinge recomendações de integrais, frutas, vegetais. Dificuldade: comer com amigos, fast food, alimentos/bebidas energéticos → excesso calórico (gordura/açúcar insalubres) → ↑ obesidade.

Beba Inteligentemente

Cornell: consumo refrigerante/suco entre adolescentes triplicou desde 1978. Açúcar → ganho peso/obesidade. Reduza/evite bebidas açucaradas. 100% suco = açúcar puro, sem fibra. Água = melhor opção. Fatia limão/lima/laranja = sabor. Seltzer = saudável. Refrigerantes diet = moderação.

Não Pule Refeições/Lanches

Pular → excessos + escolhas ruins na próxima. Café da manhã = mais importante. CDC: café saudável → ↑ memória/função cognitiva, ↑ humor, ↓ absenteísmo escolar. Lanches c/ cálcio (iogurte, leite) — corpo absorve mais cálcio (crescimento esquelético).

Tamanho da Porção = Peso Saudável

• ½ prato: vegetais non-starchy (brócolis, espinafre, cenoura, vagem).
• Restante: ½ = ~1 xícara integrais/carb (arroz integral, farro, feijão); ½ = proteína magra (carne magra, frango, peixe branco).
• Ferro essencial: carnes, frango, peixe, frutos do mar → transporte O₂, cérebro, imunidade. Menstruação ↑ necessidade ferro (meninas).

Limite Distrações e Gatilhos

• ≥5 h/dia TV (muitos). Anúncios junk food → alteram dieta/aumentam consumo → obesidade. Sedentário substitui atividade física.
• TV: 1 h/dia ou só fins de semana.
• Não tenha junk food em casa. Tigela frutas/nozes cruas = lanche conveniente saudável.
• Sirva-se no prato, nunca coma da embalagem → evita comer sem perceber + excesso calórico.
• Mude encontros com amigos: atividade ativa > sair para comer.