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Pirâmide alimentar para adolescentes: o guia visual do crescimento saudável

Necessidades nutricionais na adolescência > qualquer outra fase da vida. Crescimento físico + alta atividade = mais calorias + mais nutrientes. Baseado nas diretrizes do USDA adaptadas para teens.

Grãos: a base (6–7 oz/dia, ≥½ integrais)

Fibras solúveis/insolúveis, vitaminas do complexo B (metabolismo), amido = energia principal. Fontes: arroz integral, aveia, pães integrais, quinoa, cevada, milho, trigo para quibe.

Frutas e vegetais: cores = nutrientes (2½–3 xíc vegetais + 1½–2 xíc frutas/dia)

Vitaminas, minerais, antioxidantes (imunidade). Inclua crus: cozimento destrói vitaminas termolábeis e enzimas digestivas. Variedade de cores = variedade de fitonutrientes.

Laticínios: 3 porções/dia (3 xícaras grupo leite)

Queijo, iogurte, kefir, coalhada, leite. Pasteurização destrói enzimas/vitaminas, mas produtos US/BR são fortificados. Principais fontes de vitamina A, D e cálcio. Vitamina D + cálcio = ossos/dentes fortes. Soja fortificada ajuda, mas não substitui 100% o leite (perfil nutricional diferente).

Carnes e feijões: 5–6 oz/dia de proteína

Aminoácidos = blocos de construção de tecidos, músculos, órgãos. Crescimento adolescente exige proteína adequada. Fontes: carnes magras, ovos, peixes, feijões, lentilhas, grão-de-bico, nozes, sementes. Carnes processadas (salsicha, mortadela, nuggets) → ocasional, não base.

Óleos e gorduras: 5–6 colheres de chá/dia

Teens não devem fazer dieta low-fat. Gordura absorve vitaminas A, D, E, K e é precursora hormonal. Saturadas (manteiga) + insaturadas (azeite, óleo vegetal, abacate, nozes, sementes) — ambas têm papel. Carne e laticínios já aportam gordura; complete com fontes vegetais.

Exercício: parte da pirâmide

Mínimo 30 min/dia moderado a vigoroso: correr, pedalar, nadar, esportes, dança. Não pratica esporte? Caminhe/pedale para a escola, faça tarefas domésticas ativas. Músculo + densidade óssea se constroem com movimento.