Pirâmide alimentar saudável para adolescentes

Os seres humanos têm maiores necessidades nutricionais durante a adolescência do que qualquer outro momento da vida. Como os adolescentes ainda estão se desenvolvendo fisicamente, a nutrição equilibrada é crucial. E, porque eles tendem a ser mais ativos, eles também exigem mais calorias. O plano de dieta a seguir baseia-se na pirâmide alimentar do USDA e suas recomendações específicas para o crescimento dos adolescentes.

Grãos

Os grãos são a base de qualquer plano de dieta saudável. Eles fornecem fibra solúvel e insolúvel. Eles são ricos em vitaminas do complexo B, que são importantes para o metabolismo. Amidos, ou carboidratos, são a nossa principal fonte de energia. De acordo com a pirâmide alimentar revista, os adolescentes precisam de 6 a 7 onças de grãos por dia, com pelo menos a metade do que vem de fontes de grãos integrais, como arroz integral, aveia e pães integrais. p> Frutas e legumes fornecem uma variedade de vitaminas e minerais. Eles também são ricos em antioxidantes, que suportam um sistema imunológico saudável. Embora qualquer produto de frutas ou legumes conte para as necessidades diárias, é importante incluir também algumas frutas e vegetais crus. Cozinhar destrói a maioria das vitaminas e todas as enzimas naturais que promovem a digestão. Adolescentes precisam de pelo menos 2 1/2 a 3 xícaras de legumes frescos e 1 1/2 a 2 xícaras de frutas frescas a cada dia.

Dairy Products

Os produtos lácteos são feitos de leite e incluem: queijo , manteiga, pudim, queijo cottage, iogurte e kefir. Embora a pasteurização destrua a maioria das vitaminas e enzimas, os produtos lácteos comerciais nos EUA são fortificados com vitaminas. Eles são a nossa principal fonte de vitaminas A, D e cálcio. Vitamina D e cálcio são essenciais para o desenvolvimento de ossos e dentes. Os produtos de soja também podem fornecer algum cálcio, mas não contêm todos os mesmos nutrientes que o leite e não devem ser usados ​​no lugar de todos os produtos lácteos. Adolescentes precisam de pelo menos três porções, ou três xícaras do grupo de leite a cada dia.

Carne e feijão

Além de leite, carne e feijão fornecem proteína na dieta. A proteína é composta de aminoácidos, os blocos de construção de todos os tecidos, músculos e órgãos. Como os adolescentes ainda estão crescendo, a proteína adequada é essencial para o seu desenvolvimento. Eles precisam de pelo menos 5 a 6 onças de alimentos ricos em proteínas a cada dia. Fontes saudáveis ​​de proteína incluem: carne, ovos, peixe, feijão e outras leguminosas, nozes e sementes. Escolha carnes frescas sobre carnes processadas, como cachorro-quente e mortadela.

Óleos e gorduras

Enquanto muitos adultos evitam a gordura para reduzir as calorias, os adolescentes não devem seguir uma dieta com pouca gordura ou sem gordura. A gordura é essencial para a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e é precursora de muitos hormônios. Tanto gorduras saturadas (como manteiga) como gorduras insaturadas (como o azeite) são usadas pelo corpo. Alguns dos outros grupos na pirâmide alimentar já contêm gordura. Carne e produtos lácteos fornecem gordura. Outras fontes saudáveis ​​de gordura incluem abacates, nozes, sementes, azeite e óleo vegetal. O USDA recomenda 5 a 6 colheres de chá diariamente para adolescentes.

Exercício

Além da nutrição, a pirâmide alimentar do USDA também inclui exercícios. Recomenda um mínimo de 30 minutos de atividade moderada a vigorosa todos os dias. Isso pode incluir correr, andar de bicicleta, nadar e praticar esportes. O exercício é importante para o crescimento dos adolescentes, pois contribui para o desenvolvimento adequado do músculo e densidade óssea. Adolescentes que não participam de esportes ainda devem tentar fazer algum tipo de exercício físico regular. Isso pode ser feito andando ou pedalando para a escola, por exemplo. A pirâmide até sugere fazer tarefas domésticas para exercícios.