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Requisitos dietéticos do adolescente: calorias, macros, micronutrientes e armadilhas

Apetite voraz na adolescência não é lenda — é biologia. Meninas: ~2.200 kcal/dia; meninos: até 3.000 kcal/dia (conforme atividade). Mas quantidade não basta: a qualidade nutricional define se esse crescimento será saudável.

Distribuição de macronutrientes (AAP)

• Gordura: ≤30% das calorias totais
• Carboidratos: ~55–60% (grãos integrais, vegetais, frutas)
• Proteína: o restante (10–15%) — a maioria já consome acima do necessário

Tipo de gordura importa

• Saturada (carnes gordas, laticínios integrais): ≤10% das calorias (risco cardiovascular precoce)
• Insaturadas — prioridade: azeite, óleo de canola, peixes (ômega-3), nozes, sementes, abacate

Micronutrientes críticos

• Cálcio: 1.300 mg/dia (ambos os sexos). Ossos em formação. Laticínios são a principal fonte. Déficit → risco de osteoporose precoce.
• Ferro: Meninas 15 mg/dia (menstruação); meninos 11 mg/dia. Carnes vermelhas magras, feijões, folhas verdes escuras, cereais fortificados.
• Suplementos: só com prescrição médica. Alimento primeiro.

Obesidade adolescente: dieta não funciona

>17% dos teens têm excesso de peso (Michigan State Univ.). Dietas restritivas na adolescência aumentam risco de obesidade adulta e transtornos alimentares. A abordagem: mais alimentos nutritivos, menos ultraprocessados, mais movimento. Foco em saúde, não peso.