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Quantos nutrientes os adolescentes precisam por dia? Proteína, laticínios, frutas, grãos e gorduras

Calorias certas + alimentos nutritivos = crescimento adequado, massa muscular magra, energia estável e foco na escola. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) e as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010 dão os números.

Calorias e proteína

• Meninos 14–18 anos: 2.200–3.200 kcal/dia | Proteína: 52 g/dia (Instituto de Medicina)
• Meninas 14–18 anos: 1.800–2.400 kcal/dia | Proteína: 46 g/dia
• Atletas/ativos: mais calorias e proteína extra
• Fontes: aves, carne magra, peixe, ovos, soja, laticínios light, leguminosas, nozes, sementes, seitan

Laticínios: 3 xícaras/dia (para dietas de 1.800–3.200 kcal)

Leite desnatado/semidesnatado, iogurte, queijo. Cálcio + vitamina D + proteína.

Frutas e vegetais: a meta que quase ninguém atinge

Estudo 2009 (Medscape Journal of Medicine): poucos teens consomem o recomendado. Quantidades variam pela caloria total:

Calorias/dia	Frutas	Vegetais
2.200 (ex.: menina ativa)	2 xícaras	3 xícaras
2.800 (ex.: menino ativo)	2,5 xícaras	3,5 xícaras

1 xícara = 1 fruta média, ½ xícara suco 100%, ¼ xícara fruta seca, 1 xícara vegetal cru/cozido, 2 xícaras folhas cruas.

Grãos e óleos/gorduras saudáveis

Calorias/dia	Grãos (oz-equivalentes)	Óleos (colheres de chá)
2.200	7 oz	6 tsp
2.800	10 oz	8 tsp

1 oz grãos = 1 fatia pão integral, ½ xícara arroz/macarrão/aveia cozidos, 1 xícara cereal pronto.
1 tsp óleos = 1 cs salada italiana, 1 cc óleo vegetal, 1½ cs pasta de amendoim, ⅓ oz castanhas/sementes, ⅙ abacate, 8 azeitonas grandes.

Resumo: Variedade, cores, integrais, proteínas magras, laticínios light. O prato do adolescente deve ser um arco-íris nutritivo todos os dias.