Lista de bons alimentos gordurosos: peixes, óleos vegetais, nozes e sementes

casa | | Saúde e Doença > | Saúde | Nutrição

Lista de bons alimentos gordurosos: peixes, óleos vegetais, nozes e sementes

Gorduras poli e monoinsaturadas (incluindo ômega-3) são essenciais: nervos, absorção de vitaminas, imunidade, células saudáveis. Substituir trans/saturadas por insaturadas reduz risco de doenças.

Peixes de água fria: dupla dose de gorduras boas

Monoinsaturadas + ômega-3 (EPA/DHA).
Exemplos: salmão, cavala, truta, atum, sardinha, anchova, char, bacalhau-preto, halibute, mexilhão, ostra.
Suplementos de óleo de peixe/fígado de bacalhau: >95% das PUFAs = ômega-3.

Óleos vegetais: variedade de perfis

Óleo	Destaque
Cânhamo	80% poliinsaturadas (maior % "boas" de óleo de semente)
Semente de uva	70% poliinsaturadas
Linhaça	58% ômega-3 (ALA)
Azeite	73% mono + 11% poli + 1.644 mg ômega-3/xícara
Canola	8x mais ômega-3/porção que azeite; não hidrogena em alta temperatura

Nozes e sementes: lanche nutritivo

Monoinsaturadas dominantes: avelã, amêndoa, castanha de caju, amendoim (>50% calorias de gordura).
Ômega-3 estrelas: nozes, chia.
Equilíbrio poli/mono: girassol, gergelim, abóbora, castanha do Brasil.
Óleos dessas sementes/nuts mantêm o perfil benéfico.

Recomendação AHA

25-35% das calorias diárias de gordura, maior parte insaturada. Troque saturada/trans por insaturada → ↓ colesterol ruim → ↓ aterosclerose, infarto, AVC.