Como Obter Glúteos como os de J-Lo

Equipamentos

• Roupas confortáveis
• Tênis de corrida
• Step (degrau)
• Cadeira

Rotina

1. Alongamento Inicial

   Braços acima da cabeça, flexão frontal, alongamento de quadríceps em pé, sentada com pernas em V.

2. Step (Subida/Descida)

   Mãos no quadril, abdômen contraído. 20 repetições por perna; depois inverso (descer do step).

3. Agachamento com Apoio na Cadeira

   Costas da cadeira lateral, uma mão nela, outra no quadril. Agache como se sentasse. 10 repetições; progrida sem apoio.

4. Caminhada/Corrida (Dias Alternados)

   Comece com 30 min de caminhada; aumente ritmo até trote; depois estenda duração.

Consistência trará glúteos firmes e definidos.