Hábitos Saudáveis Durante a Puberdade: Nutrição, Exercício, Sono e Bem-estar Mental

1. Nutrição para o Crescimento

Cálcio e Vitamina D: 1300 mg Ca / 600 UI D diariamente (massa óssea máxima). Laticínios, leites vegetais fortificados, folhas verdes, peixe enlatado com espinhos.
Proteína: 0,85–1 g/kg/dia para desenvolvimento muscular. Carnes magras, ovos, legumes, tofu, nozes.
Ferro: 11 mg (meninos 14–18), 15 mg (meninas 14–18; menstruação). Carne vermelha, espinafre, lentilhas, cereais fortificados.
Frutas/Vegetais: 5+ porções/dia — antioxidantes, fibra.
Grãos Integrais: Energia sustentada, vitaminas B.
Gorduras Saudáveis: Ômega-3 (peixe, nozes, linhaça) para desenvolvimento cerebral.
Limitar: Açúcares adicionados, gorduras saturadas, ultraprocessados, bebidas energéticas.

≥60 min/dia moderado-vigoroso (aeróbico + fortalecimento muscular/ósseo 3×/semana).
Esportes, dança, ciclismo, natação, exercícios com peso corporal.
Benefícios: densidade óssea, saúde metabólica, humor, desempenho acadêmico.

8–10 horas/noite (AAP).
Desvio circadiano atrasa a melatonina → deitar mais tarde; início escolar cedo entra em conflito.
Cronograma consistente, quarto escuro/fresco, telas desligadas 1 hora antes de dormir.

Banho diário, desodorante, higiene oral (escovar 2×, fio dental).
Educação sobre higiene menstrual (meninas).
Cuidado com acne: limpador suave, hidratante não comedogênico, peróxido de benzoíla/ácido salicílico OTC; dermatologista se moderado-grave.

Comunicação aberta; validar sentimentos.
Ferramentas para estresse: atenção plena, diário, natureza, hobbies.
Limites de tempo de tela; alfabetização em mídias sociais.
Sinais de alerta: tristeza persistente, ansiedade, autoflagelo, alterações alimentares → ajuda profissional.

Visita de bem-estar anual (crescimento, PA, vacinas: HPV, MenACWY, Tdap, gripe, COVID).
Exames de visão/dentário.
Triagem de escoliose.