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Dicas para adolescentes abaixo do peso ganharem peso de forma saudável

Crescimento e peso na adolescência

Na adolescência, o corpo passa por estirões de crescimento. Se o peso não acompanha a altura, o jovem pode ficar abaixo do peso. Metabolismo rápido e genética também influenciam. Não é necessário recorrer a fast food e ultraprocessados. É possível ganhar peso ajustando hábitos alimentares de forma saudável, garantindo todos os nutrientes.

Calorias

Para ganhar peso, consuma mais calorias do que gasta diariamente. 1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal (1 lb ≈ 3.500 kcal). Para ganhar ~0,5 kg por semana, aumente 500 kcal/dia. Para ~1 kg/semana, aumente 1.000 kcal/dia. Adolescentes buscam independência e comem mais fora. Comer mal na escola ou em fast food não leva a ganho saudável e pode causar colesterol alto. Ganho saudável exige alimentos calóricos e nutritivos.

Hábitos alimentares

• Substitua versões light/desnatadas por integrais: leite integral, queijo, manteiga.
• Consuma carboidratos complexos: aveia, arroz integral.
• Adicione queijo e manteiga a purês, vegetais, ovos, assados.
• Use leite em pó ou integral em sopas no lugar de água/caldo; adicione frango para mais calorias.
• Não encha de líquidos antes das refeições; coma primeiro.
• Beba suplementos líquidos hipercalóricos e ricos em vitaminas (ex: Ensure Plus) entre as refeições.

Refeições

Aumente porções do café, almoço e jantar. Se não gosta de comer muito de uma vez, mantenha as porções e adicione 2 a 3 lanches extras. Comendo alimentos calóricos a cada 2-3 horas, você aumenta o total diário. Aumente gradualmente: comece com uma porção maior, progrida para as três refeições. Adicione um lanche, depois mais dois ao longo do tempo.

Exercício

Exercício não serve só para emagrecer; é essencial ao ganhar peso. Calorias extras viram gordura sem atividade. Treino de força promove massa muscular magra. Use peso corporal, máquinas ou pesos livres para criar e manter tecido muscular e evitar acúmulo de gordura.