casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde da Família | Saúde do Idoso

Exercícios de Equilíbrio para Idosos: Melhore a Estabilidade e Reduza o Risco de Quedas

Elevação de Joelho

A elevação de joelho é um exercício simples para construir força e estabilidade nas coxas e flexores do quadril. Posicione uma cadeira onde você vai se exercitar. Fique com a cadeira ao seu lado esquerdo e segure o topo dela com a mão esquerda para apoio. Certifique-se de que sua perna esquerda está levemente flexionada no joelho; extensão total poderia tensioná-la. Levante a perna direita e dobre no joelho, trazendo-a em direção ao peito. Segure a perna direita por três segundos antes de baixá-la lentamente. Repita várias vezes, depois mude para a outra perna.

Sentar e Levantar

Sente-se na cadeira, posicionando-se na frente da cadeira. Usando as pernas, não os braços, levante-se da cadeira. Suas pernas devem fazer todo o trabalho, embora você possa usar os braços para ajudar a estabilizar. Uma vez em pé, inverta o movimento lentamente até sentar. Repita várias vezes.

Elevação Lateral de Perna

Fique atrás da cadeira, usando-a para apoio durante este exercício. Coloque os pés na largura dos ombros, com joelhos levemente flexionados. Levante a perna direita para o lado direito até que seus pés estejam a 15-30 cm do chão. Mantenha o pé direito voltado para frente e não dobre no joelho para auxiliar o movimento. Segure por três segundos antes de baixar lentamente. Repita várias vezes, depois troque de perna.

Extensão de Quadril

Este exercício ligeiramente mais difícil desenvolve força do quadril e dos glúteos.

Fique atrás da sua cadeira, usando o encosto como apoio. Dê um passo para trás da cadeira e fique com os pés ligeiramente menos que a largura dos ombros. Mantendo as pernas quase totalmente estendidas e as costas retas, levante a perna esquerda diretamente atrás de você, sentindo a tensão nos glúteos e isquiotibiais. Segure por três segundos, baixe e repita. Troque de perna após várias repetições.