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Exercícios aquáticos na gravidez: benefícios e rotinas

Por que exercitar na água

A água reduz o peso corporal sobre as articulações, a compressão natural alivia dores e pressões, aumenta o fluxo sanguíneo uterino e diminui a pressão arterial.

Rotinas recomendadas

Fortalecimento de pernas

• Suba/desça escadas da piscina: 10 repetições por perna. Repita virada para esquerda, direita e costas.
• Encostada na borda: elevação de perna estendida (10 seg), dobre o joelho e desça. Alterne pernas. Várias séries.

Hidroginástica

• Movimentos similares à ginástica em solo: afundos, torções, elevações.
• Resistência natural evita sobrecarga. Verifique aulas em piscinas públicas.

Natação e corrida na água

• Nadar voltas (com ou sem flutuador) = cardio seguro; água evita superaquecimento.
• Combine nado livre, costas e peito para trabalhar todos os grupos musculares.
• Corrida/caminhada com água na cintura: alternativa, mas recruta menos músculos.

Chutes de perna (bicicleta)

• Encostada na borda, mova as pernas como pedalando. Alongamento articular, alivia peso da gestação, relaxante.

Segurança

• Hidrate-se durante o exercício.
• Não exagere na intensidade.
• Se tontura ou mal-estar: saia da piscina e descanse. Sintomas graves → atendimento médico imediato.