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Exercícios ensinados em aulas pré-natais: alongamento e fortalecimento

Benefícios e precauções

Rotina de exercícios na gestação traz benefícios duradouros. Aulas pré-natais oferecem segurança e preparam para o parto. Inicie com metas pequenas, progrida gradualmente. Obtenha aval médico antes de começar. Pare se sentir náusea, tontura ou dor.

Exercícios principais

Alongamento de braço e parte superior das costas

• Palmas face a face, braços estendidos ao teto, segure 20 seg.
• Braços ao corpo, costas retas. Entrelace dedos atrás das costas e estenda para trás, 20 seg.
• Relaxe, sacuda os braços. Repita 3-5 vezes.

Alongamento do gato (Cat Stretch)

• Quatro apoios, barriga relaxada (imagine caindo ao chão). 3 respirações profundas.
• Arqueie as costas para o teto, 3 respirações, segure 5 seg.
• Volte devagar, relaxe. 8-10 repetições conforme conforto.

Agachamento (Squatting)

• Pés na largura dos ombros. Flexione joelhos baixando gradativamente (joelhos não passam dos dedos).
• Calcanhares no chão, peso distribuído. Segure 20 seg, cabeça e braços relaxados.
• Fortalece panturrilhas, glúteos e assoalho pélvico; prepara para fase de expulsão.

Kegel (exercícios do assoalho pélvico)

• Deitada em colchonete. Contraia ânus e vagina como se segurasse urina.
• Segure 5 seg, respire normalmente. Relaxe. Repita frequentemente (pode ser sentado/em pé).
• Fortalece abdômen, alonga canal vaginal para o parto.

Fortalecimento da panturrilha

• Frente à parede, pés alinhados. Perna direita levemente atrás, calcanhares no chão.
• Incline o corpo à parede alongando a panturrilha direita. 20 seg. Troque de perna.
• Ajuda a prevenir cãibras noturnas (complementar a ingestão de potássio se indicado).