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Exercícios e Alongamentos para se Preparar para o Trabalho de Parto

Exercícios e Alongamentos para se Preparar para o Trabalho de Parto

Quando se espera um bebê, pensar no trabalho de parto pode causar estresse e ansiedade ao imaginar quão doloroso será. No entanto, existem vários alongamentos e exercícios que você pode começar a fazer a qualquer momento durante a gravidez para fortalecer os músculos e preparar o corpo para o parto.

Sentada de Costureira (Tailor Sitting)

Este exercício fortalece os músculos do quadril, coxas e pelve. Comece a qualquer momento da gravidez e pratique diariamente até o parto. Sente-se no chão com as costas retas e os pés unidos, na "posição borboleta". Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos em movimento lento e fluido, sem balançar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e repita 5 a 10 vezes.

Exercícios de Kegel

Tonifique o útero e o intestino com exercícios de Kegel para controlar hemorroidas e vazamento de urina. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Contraia o músculo do assoalho pélvico. Se não souber qual é, tente interromper o fluxo de urina na metade — o músculo usado é o do assoalho pélvico. Contraia, segure por 10 segundos, relaxe por alguns segundos e repita 10 vezes.

Agachamento

Durante o trabalho de parto, seu médico pode aconselhar a agachar, o que abre a saída pélvica em 0,6 a 1,2 cm. Como é fisicamente cansativo, comece a praticar agachamento desde o início da gravidez e continue regularmente. Fique em pé encostada na parede, braços relaxados, pés na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, deslize lentamente pela parede até agachar (coxas paralelas ao chão). Mantenha por 5 a 10 segundos, suba e repita 5 a 10 vezes.

Inclinação Pélvica (Pelvic Tilt)

Um dos alongamentos mais benéficos antes do parto, fortalece os abdominais e alivia a dor nas costas durante o trabalho de parto. Apoie-se nas mãos e joelhos, mantenha a cabeça alinhada com as costas. Puxe o estômago para dentro enquanto arqueia as costas para cima, segure por alguns segundos. Relaxe e repita 5 vezes. Quando as costas estiverem mais fortes, faça 10 repetições por sessão.