Treinamento de Força Eficaz: Guia para Iniciantes com Pesos de Academia

Treinamento de força é uma parte vital de uma rotina de exercícios equilibrada que integra flexibilidade e aeróbicos. Pesos de academia permitem que seus músculos aumentem em massa e trabalhem contra quilos extras. A maioria das academias possui pesos livres e máquinas de peso para fortalecer diferentes grupos musculares. Fisiculturismo, levantamento de peso competitivo e powerlifting não são recomendados para iniciantes. No entanto, existem regras e regulamentos que devem ser seguidos para maximizar sua segurança e aumentar sua massa muscular.

O que você vai precisar

• Pesos livres
• Máquina de peso

Instruções

1. Encontre um treinador de pesos que possa ajudá-lo a realizar os exercícios corretamente. Determine os objetivos do seu programa de treinamento de peso com a ajuda do profissional.

2. Aqueça por 5 a 10 minutos antes de levantar pesos correndo e realizando calistenia (movimentos simples numerosos) e exercícios de alongamento.

3. Levante um peso livre pequeno no início mantendo as costas retas. Continue o levantamento de peso 10 vezes seguidas. Descanse por até dois minutos. Repita o exercício mais 10 vezes usando o outro braço.

4. Progrida para um conjunto mais pesado de pesos. Selecione alguém para supervisionar, ou dar apoio, durante os levantamentos principais; uma técnica imprópria pode resultar em lesões.

5. Segure um peso pequeno em cada mão e fique com os pés na largura dos ombros, com as palmas voltadas para fora. Dobre os joelhos e agache em direção ao chão enquanto traz os pesos em direção aos ombros. Faça uma pausa na parte inferior e retorne à posição inicial. Repita a combinação 10 vezes.

6. Segure um conjunto de pesos em cada mão e fique com os pés na largura dos ombros. Ajuste os braços em direção ao chão e dobre os cotovelos em direção ao teto. Aperte as omoplatas juntas, estenda os braços e estenda as mãos para trás. Retorne à posição inicial. Repita a sequência 10 vezes.

7. Peça a um instrutor qualificado para mostrar como operar máquinas de peso e observe-o antes de fazer o exercício você mesmo. Selecione uma pessoa para dar apoio para evitar lesões. Repita as sequências de peso de máquina pelo menos 10 vezes.

8. Desaqueça por 5 a 10 minutos após seu treino alongando os principais grupos musculares para evitar lesões e manter a flexibilidade.