Como Aprender e Fazer Exercícios de Kegel (Fortalecimento Pélvico)

O que são Exercícios de Kegel?

Contrações dos músculos do assoalho pélvico (pubococcígeo). Criados pelo Dr. Arnold Kegel. Fortalecem musculatura sob útero e bexiga. Eficazes para incontinência (homens e mulheres), controle intestinal. Essenciais na gravidez: ajudam no parto e previnem incontinência gestacional. No homem, auxiliam pós-prostatectomia. Requerem algumas semanas para dominar.

Passo a Passo para Aprender

1. Esvazie a bexiga (evita acidentes). No banheiro, identifique os músculos: interrompa o jato urinário. Aqueles que param o fluxo são os músculos pélvicos.
2. Sente-se ou deite. Simule interromper o jato (contraia). Não se preocupe em soltar; relaxe naturalmente.
3. Treino de sustentação: segure contração 1 seg, depois 2 seg. Quando confortável, suba para 3 seg.
4. Controle graduado: após 1-2 semanas, contraia progressivamente: pouco → mais → máximo.
5. Relaxamento ativo: simule soltar o jato (protruza/abombamente os músculos) após contração. Completa o ciclo.
6. Rotina: ~10 contrações, 3x/dia para resultados.

Dicas para Sucesso

• Não contraia abdômen, coxas ou glúteos – isole o assoalho pélvico.
• Respire normalmente.
• Use aplicativos ou cones vaginais (pesos de Kegel) como biofeedback.
• Persistência: melhora significativa em 6-12 semanas.