Lista de Exercícios fascite plantar

Fascite plantar é uma dor comumente associada com os atletas. Ela afeta o tendão da fáscia , que se estende desde as bolas de seus pés ao calcanhar. Quando o tendão fáscia está sobrecarregado , a degeneração das fibras de colágeno , perto do calcanhar ocorre , tornando-se difícil andar . Esporão de calcanhar também podem tornar-se presente. Para evitar a fascite plantar , considere trechos especiais e exercícios que mantêm o tendão fascia solto e flexível. Toe estiramento

Sente-se com as pernas estendidas no chão , dedos apontando para cima. Use sua mão direita para segurar os dedos do seu pé esquerdo. Flexione o joelho se ele vai ajudá-lo a alcançá-los. Se você ainda tiver problemas para chegar , use uma toalha para fazer um loop por trás de seus dedos do pé. Puxe os dedos dos pés em direção ao seu joelho , tanto quanto possível e mantenha essa posição por 30 segundos. Relaxe e repita . Estique cada pé afetado , pelo menos cinco vezes, e tentar fazer isso pelo menos três vezes por dia, se você começa exercício moderado a intenso. Sente-se em uma almofada ou uma esteira de ioga para se dar um pouco de conforto durante o alongamento.
Bola rolar

Coloque uma pequena bola , como uma bola de golfe ou bola de tênis no chão em frente de uma cadeira ou banco . Sente-se no banco e abaixe o meio do seu pé sobre a bola , pressionando apenas o suficiente para ainda permitir que a bola se mover. Role a bola em um movimento no sentido horário por 30 segundos , em seguida, sentido anti-horário por 30 segundos. Em seguida, rolar a bola ao longo do comprimento do seu pé por 30 segundos. Repita o procedimento para os dois pés . Para a terapia de frio , use uma lata de refrigerante gelado e enrolá-lo ao longo do comprimento do seu pé.
Gastrocnêmio e músculo sóleo Estica

Esses trechos ajudar a soltar a panturrilha e músculos das costas. Se esses músculos estão muito apertados , eles podem adicionar pressão ao tecido fascia .

Comece o trecho gastrocnêmio , tomando uma posição larga e inclinada para a frente contra uma parede. Apoie-se , estendendo os braços , tanto quanto possível . Coloque a perna afetada para trás com o calcanhar no chão , mantendo o joelho estendido . Mantenha essa posição por 30 segundos e , em seguida, alternar as pernas .

Para fazer o trecho sóleo , mantenha uma perna para trás e , em seguida, dobre seus joelhos. Incline-se ligeiramente para a frente , mas mantenha os calcanhares firmes . Segure por 30 segundos e , em seguida, alternar as pernas .