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Exercícios Eficazes para Fascite Plantar: Alívio da Dor

Fascite plantar é dor comum em atletas. Afeta tendão da fascia, que vai da bola do pé ao calcanhar. Quando sobrecarregado, ocorre degeneração de fibras de colágeno perto do calcanhar, dificultando caminhar. Esporões de calcâneo também podem surgir. Para prevenir, considere alongamentos e exercícios que mantenham tendão da fascia solto e flexível.

Alongamento dos Dedos

Sente com pernas estendidas no chão, dedos para cima. Use mão direita para segurar dedos do pé esquerdo. Dobre joelho se ajudar a alcançar. Se ainda difícil, use toalha enrolada atrás dos dedos. Puxe dedos em direção ao joelho o máximo possível e segure 30 segundos. Relaxe e repita. Alongue cada pé afetado pelo menos 5 vezes, tente 3 vezes ao dia se faz exercício moderado a intenso. Sente em almofada ou tapete de yoga para conforto.

Rolamento com Bola

Coloque bola pequena (golfe ou tênis) no chão frente a cadeira/banco. Sente e apoie meio do pé na bola, pressão suficiente para bola mover. Role no sentido horário 30 segundos, depois anti-horário 30 segundos. Role ao longo do pé 30 segundos. Repita nos dois pés. Para crioterapia, use lata de refrigerante congelada e role ao longo do pé.

Alongamentos de Gastrocnêmio e Sóleo

Esses alongamentos soltam panturrilha e músculos posteriores. Se muito apertados, adicionam pressão ao tecido da fascia.

Gastrocnêmio: Afaste pernas e incline para frente contra parede. Apoie-se estendendo braços. Coloque perna afetada para trás com calcanhar no chão, joelho esticado. Segure 30 segundos, troque pernas.

Sóleo: Mantenha uma perna atrás e dobre joelhos. Incline levemente para frente, calcanhares no chão. Segure 30 segundos, troque pernas.