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Exercícios e Alongamentos para Síndrome do Túnel do Carpo

Entendendo a Síndrome do Túnel do Carpo (STC)

Compressão do nervo mediano no túnel do carpo (punho). Causa: movimentos repetitivos (digitação, trabalho manual), postura de punho extrema, vibração, fatores constitucionais (gravidez, diabetes, hipotireoidismo, artrite reumatoide). Sintomas: dor, formigamento, dormência (polgar, indicador, médio, metade do anelar), fraqueza, piora noturna.

Alongamentos (Fazer 3-5x/dia, segurar 15-30s, sem dor aguda)

1. Extensão de punho/dedos: Braço estendido, palma para cima. Com a outra mão, puxe dedos e punho para trás (extensão). Alongue flexores.
2. Flexão de punho/dedos: Braço estendido, palma para baixo. Puxe mão para baixo/para si (flexão). Alongue extensores.
3. Deslizamento neural do mediano: Braço abduzido 90°, cotovelo estendido, punho neutro → estenda punho/dedos → incline cabeça para lado oposto. Movimento fluido, 5-10 repetições. Mobiliza o nervo sem tensionamento excessivo.
4. Rotação de punho: Punho neutro, gire lentamente no sentido horário e anti-horário (10x cada).
5. Alongamento do polegar: Puxe o polegar para trás (abdução/extensão) com a outra mão.

Exercícios de Fortalecimento (Quando dor aguda controlada — progredir gradualmente)

• Bola de terapia (putty/bolinha macia): Aperte 10-15x, 2-3 séries. Varie dedos (pinça, preensão palmar). Progrida resistência.
• Elástico para abertura de dedos: Elástico em volta dos dedos (incluindo polegar). Abra a mão contra resistência. 10-15x. Equilibra flexores/extensores.
• Rosca de punho com peso leve (0,5-1 kg): Antebraço apoiado, punho fora da mesa. Flexão/extensão controlada. 10-15x.
• Pronação/Supinação ativa: Cotovelo 90°, alterne palma para cima/baixo com peso leve/martelo.

Liberação de Tensão e Ergonomia (Tão Importante Quanto Exercícios)

• Pausas frequentes (a cada 30-60 min): "shake out" mãos, alongue.
• Teclado/mouse ergonômicos, apoio de punho (gel), altura da mesa/cadeira.
• Evite punho em flexão/extensão extrema prolongada.
• Gelo no punho (10-15 min) após atividade intensa / fim do dia.
• Rotação de ombros, encolhimento escapular, alongamento peitoral/neck — tensão proximal afeta distal.

Quando Procurar Especialista

Sintomas > 4-6 semanas sem melhora, fraqueza/atrofia tenar, dormência constante, queda de objetos, dor noturna que acorda. Tratamentos adicionais: órtese noturna (punho neutro), infiltração corticosteroide, cirurgia (liberação do ligamento transverso do carpo - aberta ou endoscópica).