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Técnicas Eficazes de Condicionamento Operante para Parar de Fumar

O que é Condicionamento Operante?

O condicionamento operante utiliza recompensas e punições para aumentar um comportamento desejado ou diminuir/eliminar um indesejado. O sujeito pode ser recompensado ao receber algo prazeroso (reforço positivo) ou ao remover algo desagradável (reforço negativo). Punições também podem ser positivas (consequência desagradável) ou negativas (perda de algo prazeroso). Para funcionar, recompensas e punições devem ser consistentes.

Contrato de Contingência

Uma das técnicas mais simples é o contrato de contingência: um acordo entre o fumante e um parceiro (amigo, familiar) que define recompensas e consequências para fumar ou não fumar. Exemplo: o parceiro guarda uma quantia em dinheiro; a cada semana sem fumar, o fumante recebe parte de volta (reforço positivo). Se fumar, não recebe o dinheiro ou o parceiro fica com a quantia da semana (punição negativa).

Auto-recompensa

Se tiver força de vontade, pode criar seu próprio sistema de recompensas: um sorvete, assistir a um filme favorito por cada dia/semana sem fumar. Se falhar, priva-se do privilégio combinado. Planeje claramente as regras antes de começar e cumpra-as.

Auto-punição

A punição imediata pode ajudar a desaprender o comportamento. Mantenha um elástico no pulso; ao fumar, estale-o contra a pele de forma dolorosa logo após acender e ao terminar o cigarro. A consequência desagradável (dor) torna o ato menos atraente. Alternativamente, prive-se de algo que goste (ex.: ouvir música por 24 horas) sempre que fumar.