Correndo Demais? Sintomas de Sobretreinamento e Como se Recuperar

Causas Agudas de Se Sentir Mal Durante/Depois da Corrida

• Desidratação: >2% de perda de massa corporal → dor de cabeça, náusea, tontura, fadiga.
• Desequilíbrio eletrolítico: Perda de sódio/potássio → cãibras, náusea, vômito, confusão.
• Hipoglicemia: Combustível pré-corrida inadequado → tremor, diaforese, fome, tontura.
• Doença pelo calor: Exaustão pelo calor (suor intenso, fraqueza, náusea) → insolação (disfunção SNC, >40°C, anidrose) – emergência médica.
• Conforto gastrointestinal: Fluxo esplâncnico reduzido + balanço mecânico → refluxo, náusea, diarreia.

Síndrome de Sobretreinamento Crônica

• Fadiga persistente, declínio de desempenho
• Distúrbio do sono, alterações de humor (irritabilidade, depressão)
• FC de repouso elevada, infecções frequentes
• Disrupção hormonal (testosterona baixa, disfunção menstrual)

Prevenção e Recuperação

• Hidrate-se antes/durante/depois (urina amarelo claro).
• Consuma 30–60 g de carboidrato/hora para corridas >60 min; bebida com eletrólitos se >90 min ou suor intenso.
• Siga a regra dos 10%: aumento semanal de quilometragem ≤10%.
• Incorpore dias de descanso, semanas de descarga, periodização.
• Durma 7–9 hrs; gerencie o estresse da vida.
• Procure avaliação médica se os sintomas persistirem.