Exercícios para VMO (Vasto Medial Oblíquo) do Joelho

Joelho: estrutura intrincada e delicada. Músculos, tendões, ligamentos dão estabilidade para correr, caminhar, saltar. Vasto Medial Oblíquo (VMO) estabiliza patela na face medial. Exercitar esse músculo mantém joelho saudável.

Verificar Saúde do VMO

• Antes de exercitar, confirme contração adequada. Se não, risco de lesão aumenta.
• Teste: sente no chão, pernas estendidas. Toalha enrolada sob joelho. Pressione joelho na toalha estendendo perna ao máximo. Segure lateral do joelho com as mãos. Deve sentir contração. Se sim, saudável para exercitar. Se não, evite atividade. Dúvidas → avaliação profissional.

Resistência (Endurance)

• Antes de força, precisa de stamina. Sente em cadeira, joelhos flexionados, pés no chão. Localize VMO na face medial com dedos. Estenda joelho lentamente. VMO deve contrair e permanecer contraído na extensão e retorno. 2x/dia até conseguir 10 repetições com contração forte mantida.

Exercícios de Força

• Objetivo: melhorar estabilidade, prevenir lesão por fraqueza. Se lesionado, comece devagar, atento a dor/desiquilíbrio.
• Afundo (lunge) a partir de base aberta: flexione joelho avançando, joelho traseiro desce. Progrida para 20 repetições.
• Agachamento na parede: tibias verticais, joelhos a 90°, pés para frente. Aperte bola de futebol atrás dos joelhos.