Exercícios Abdominais aos 5 Meses de Gestação

Exercícios abdominais focalizam o trabalho no reto abdominal, ou nos músculos superficiais da região da barriga. Durante o quinto mês de gestação, essa região começa a se expandir mais rapidamente do que durante os meses iniciais de sua gestação. À medida que sua barriga se expande, ela enfatiza a fáscia, conhecida como a linha alba, que separa os músculos reto e direito do abdome. Tenha cuidado ao realizar exercícios abdominais para evitar o aumento do estresse neste tecido conjuntivo.

Evite abdominais com segurança

Evite colocar em risco seu bebê ou cause uma separação entre os músculos retos abdominais, escolhendo exercícios abdominais que focalizem a região abdominal profunda. músculos. Qualquer exercício que exija que você se deite de costas pode pôr em risco tanto você quanto seu bebê, porque o peso do bebê pressiona diretamente a veia cava, a grande veia que retorna sangue ao coração, e restringe o fluxo sangüíneo. "Enquanto a maioria dos exercícios abdominais profundos são seguros durante o quinto mês de gravidez, ouça o seu corpo e pare qualquer movimento que pareça desconfortável ou cause tensão na parte inferior das costas", afirma o Dr. Abaz Sosic, obstetra do Bradford Regional Medical Center em Bradford, Pensilvânia. Yoga fornece uma alternativa segura para exercícios abdominais para trabalhar seus músculos abdominais.

Inclinações pélvicas

Tiras pélvicas fortalecem seus músculos abdominais e diminuem as dores nas costas relacionadas ao rápido crescimento de seu bebê. Realize este exercício em pé contra uma parede ou enquanto estiver de joelhos e mãos ajoelhado. Se você escolher a versão em pé, fique de costas para a parede e aperte os músculos abdominais enquanto inclina a pélvis para a frente até que a curva da região lombar fique plana contra a parede. Se estiver realizando este exercício com as mãos e joelhos, coloque as mãos diretamente sob os ombros, com os braços estendidos. Aperte os músculos abdominais enquanto inclina a pélvis para a frente e levanta ligeiramente as costas. Segure a inclinação pélvica por cinco a 10 segundos e depois relaxe. Faça flexões pélvicas por 10 a 15 repetições duas vezes ao dia.

Side Crunch

As abdominais laterais também ajudam a sustentar o bebê em crescimento e reduzem a dor nas costas, fortalecendo os músculos oblíquos do lado do abdômen. Comece por se deitar do lado esquerdo com os joelhos levemente flexionados e a mão esquerda levemente à frente do corpo para manter o corpo estável. Coloque a mão direita atrás da cabeça e levante o joelho direito o máximo possível, tentando tocar o cotovelo no joelho. Repita este exercício por até 25 repetições ou até seus oblíquos cansarem. Realize o mesmo número de repetições enquanto está deitado do seu lado direito.

Crunch Suportado

Se você sentir necessidade de realizar crunches tradicionais para manter os músculos abdominais o mais tonificados possível, coloque algo atrás do tronco para mantê-los. sua cabeça subiu para um ângulo de pelo menos 45 graus, aconselha o Dr. Sosic, que não recomenda crunches tradicionais além dos cinco meses de gravidez. Apoie-se contra o seu apoio com as pernas à sua frente, com os joelhos flexionados. Apoie seu corpo com seus braços e contraia seus abdominais para levantar um pouco os pés do chão. Assuma a mesma posição e contraia os músculos abdominais para tirar a cabeça e os ombros da base de apoio para uma crise mais tradicional. Uma alternativa mais segura é usar uma bola de equilíbrio para apoiar e amortecer as costas. Verifique com seu médico para determinar o exercício mais seguro para você.