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Quanto Exercício é Necessário para Melhorar a Saúde do Coração

A maioria sabe que exercício é bom para o coração, mas nem sempre fica claro quanto exercício é necessário para melhorar saúde cardíaca. Doença cardiovascular é principal causa de morte nos EUA, segundo Organização Mundial da Saúde, e essa é estatística que não pode ignorar. Melhore saúde do coração fazendo mudanças apropriadas no estilo de vida, que devem incluir quantidades adequadas de exercício.

Exercício Aeróbico e seu Coração

O propósito primário do seu coração é mover sangue vital por todo corpo para que cada célula receba oxigênio. Como resultado, atividades aeróbicas como corrida, ciclismo, subida de escadas e remo desafiam seu coração a fornecer oxigênio aos músculos, tornando seu coração mais forte. Quanto mais intensa e frequente a atividade, mais benefício obtém. Consequentemente, para fortalecer seu coração e reduzir risco de doença cardiovascular, Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada como caminhada rápida, ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa como jogging ou corrida, por semana.

Treinamento com Pesos e seu Coração

Muitos veem treinamento com pesos como forma de aumentar força e potência para esporte; poucos consideram atividade para proteger coração. Embora treinamento com pesos tenha pouco impacto na capacidade aeróbica do coração, pode melhorar níveis de açúcar no sangue, sensibilidade à insulina, pressão arterial e composição corporal, todos importantes para prevenir doença cardiovascular. Pesquisa também indica quanto treinamento com pesos pode afetar saúde cardíaca. Em estudo da Universidade de Harvard, cientistas acompanharam saúde cardíaca de 44.452 homens por 11 anos. Descobriram que homens que treinaram com pesos por 30 minutos ou mais por semana reduziram risco de desenvolver doença arterial coronariana em 23%.

Yoga e seu Coração

Yoga é prática que enfatiza conexão entre mente, corpo e espírito. Em culturas ocidentalizadas, alguns praticantes adicionaram alongamento dinâmico e atividades aeróbicas às rotinas. Adicionando esses elementos, yoga pode fornecer benefícios protetores ao coração — mas apenas em relação à intensidade aeróbica do treino. Em outras palavras, rotina de yoga pode ajudar seu coração desde que feita em intensidade aeróbica moderada a vigorosa. Mas são os efeitos calmantes de participar de yoga regular que mais afetam saúde cardíaca. Escrevendo para Associação Americana do Coração, psicóloga e praticante de yoga M. Mala Cunningham, Ph.D., disse que pressão arterial mais baixa e sensação mais relaxada são experimentadas após apenas uma aula. Após 12 semanas de prática regular, não só pressão arterial melhora dramaticamente, mas você pode experimentar níveis de colesterol mais baixos e maior funcionalidade corporal — todos reduzem riscos de doença cardíaca.

Estilo de Vida Sedentário e seu Coração

Estilo de vida sedentário é fator de risco para doença cardíaca, mas simplesmente classificar pessoas como ativas ou sedentárias pode não ser suficiente para contabilizar como inatividade impacta seu coração. Isso porque pesquisa sugere que mesmo se você exercita, sentar por períodos prolongados pode aumentar risco de doença cardíaca. Em seu periódico "Circulation", Associação Americana do Coração publicou resultados de estudo de 2010 examinando conexões entre doença cardiovascular e assistir televisão. Encontraram que cada incremento de uma hora diária de TV aumentava risco de morte por doença cardiovascular em 18%. Além disso, comparado a espectadores assistindo menos de duas horas, espectadores assistindo quatro ou mais horas tinham risco 80% maior de morte por doença cardiovascular. Muitos oficiais de saúde agora reconhecem períodos prolongados de sentar como seu próprio fator de risco para doença cardíaca — separado de quanto a pessoa exercita. Limite atividades sedentárias o máximo possível e siga diretrizes CDC para garantir que está obtendo quantidades adequadas de exercício para melhorar saúde cardíaca.