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Dieta para Meninos Adolescentes Atletas: Energia, Nutrientes e Hidratação

Necessidades Calóricas e Variedade

~2.800 kcal/dia. Diversidade é chave — não existe "alimento milagroso". Evite dietas restritivas (low-carb, high-protein).

Guia da Pirâmide (USDA) - Metas Máximas para Atletas

• 6-11 porções: pão, arroz, macarrão, cereais (base energética).
• 2-4 porções: frutas.
• 3-5 porções: vegetais.
• 2-3 porções: laticínios (cálcio).
• 2-3 porções: carnes, ovos, feijões, peixe (proteína).

Carboidratos: Combustível Principal

Mínimo 6 porções/dia. Fontes: pães, cereais, arroz, massas, frutas, vegetais. Maximizam energia muscular e glicogênio.

Padrão Alimentar

• Lanches frequentes e saudáveis entre refeições (barra de cereais, frutas, sanduíches, biscoitos integrais). Sinal de boa adaptação ao treino.
• Não pular refeições.

Hidratação

• Mínimo 8 copos água/dia.
• Bebidas esportivas: treinos >1h ou calor intenso (reposição de eletrólitos).