Exercícios para Tendinite dos Isquiotibiais

Tendinite dos isquiotibiais resulta de microlesões por trauma, esforço excessivo ou idade. A maioria cura em 4-6 semanas sem cirurgia ou intervenção médica, se o paciente evitar atividade física desnecessária que aumente a dor. Exercícios caseiros fortalecem o tendão e encurtam recuperação.

Primeiras 72 Horas

• Nos primeiros 3 dias após lesão do tendão isquiotibial, evite exercícios. Foque em gelo, compressão, elevação e repouso de atividades dolorosas. Iniciar exercícios cedo demais pode causar tendinite crônica. Anti-inflamatório também acelera recuperação.

Exercícios para Isquiotibiais

• Após 72h, geralmente seguro iniciar alongamento e fortalecimento. Mas evite corrida, esportes e atividades com pressão excessiva no tendão por 4-6 semanas.

  Exercícios fáceis, sem equipamento complexo:

  Alongamento em pé: Pé em cadeira, incline à frente com coluna e joelho retos até sentir alongamento leve-moderado no joelho ou posterior da coxa. Segure 15-20 seg, repita 4x, troque de perna. Alternativa: dobre levemente o joelho se esticado for muito doloroso.

  Alongamento sentado: Incline à frente com uma perna estendida. Tente tocar os dedos, mantendo joelho e coluna retos. Segure 15-20 seg, 4x. Alterne pernas.

  Flexão de isquiotibiais (curl): Precisa faixa elástica. Deitado de bruços, prenda faixa no tornozelo, mãos atrás das costas, dobre joelho em direção às costas. Repita 10-20x, alternando pernas.

  Se alongar ficar doloroso, pare imediatamente para não agravar o tendão.

Aviso

• Se dor intensa não alivia com medicação e gelo, consulte médico para avaliar injeções de corticoide ou cirurgia.