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Como Calcular Percentual de Gordura Corporal: Fórmulas Caseiras para Homens e Mulheres

Por Que Calcular % Gordura

Indica se carrega gordura extra → risco ↑: cardiopatias, diabetes, câncer. Peso saudável não basta; saber proporção músculo/gordura é essencial. Vários métodos existem; aqui, fórmulas com fita métrica (acesso universal).

Materiais

• Fita métrica

Fórmula para Mulheres (Método da Marinha dos EUA / Hodgdon-Beckett)

1. Peso atual (kg) × 0,732 + 8,987 = Valor A
2. Pulso (cm, ponto mais largo) ÷ 3,140 = Valor B
   Cintura (cm, ponto mais largo) × 0,157 = Valor C
3. Quadril (cm, ponto mais largo) × 0,249 = Valor D
   Antebraço (cm, ponto mais largo) × 0,434 = Valor E
4. Massa Magra = A + B − C − D
5. % Gordura = [(Peso − Massa Magra) × 100] ÷ Peso

Fórmula para Homens (Método Simplificado)

1. Peso atual (kg) × 1,082 + 94,42 = Valor A
2. Cintura (cm, ponto mais largo) − Valor A = Massa Magra
   (Nota: fórmula original usa medida de cintura ajustada; esta é versão simplificada)
3. % Gordura = [(Peso − Massa Magra) × 100] ÷ Peso

⚠️ Limitações Importantes

• Fórmulas antropométricas = estimativas (erro ~3–5%).
• Não substituem DEXA, BIA profissional, hidrodensitometria.
• Úteis para tendência longitudinal (mesmo método, mesmo medidor, acompanhamento mensal).
• Meça sempre mesmo horário (manhã, jejum, pós-miccção), mesma fita, mesmo técnico.

Referências de Valores Saudáveis

• Homens: 6–13% (atletas), 14–17% (fit), 18–24% (aceitável), >25% (obesidade)
• Mulheres: 14–20% (atletas), 21–24% (fit), 25–31% (aceitável), >32% (obesidade)

Dica: Use aplicativo/planilha para registrar séries temporais. Tendência > valor absoluto único.