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Saúde Óssea: 10 Estratégias Baseadas em Evidências para Ossos Fortes em Qualquer Idade

1. Ingestão de Cálcio

1.000–1.200 mg/dia (dieta + suplementos se necessário). Fontes: laticínios, leites vegetais fortificados, peixe enlatado com espinhas, tofu (coagulado com cálcio), verduras (couve, bok choy—baixo oxalato).

2. Vitamina D

600–800 UI/dia (mais se deficiente). Exposição solar (10–30 min ao meio-dia, 2–3x/semana), peixes gordurosos, alimentos fortificados, suplementos (D3 preferido). Alvo 25(OH)D >30 ng/mL.

3. Adequação de Proteína

1.0–1.2 g/kg/dia. O osso é 50% proteína em volume. Baixa ingestão → redução de IGF-1, formação óssea prejudicada.

4. Exercício de Peso e Resistência

• Atividades de impacto: caminhada, corrida, dança, saltos (carga específica do local).
• Treinamento de resistência: 2–3x/semana, sobrecarga progressiva, todos os principais grupos musculares.
• Equilíbri/prevenção de quedas: tai chi, monopodal, treinamento de perturbação.

5. Limitar Tóxicos Ósseos

• Álcool: ≤1 bebida/dia (mulheres), ≤2 (homens); excesso prejudica osteoblastos, aumenta quedas.
• Tabagismo: reduz massa óssea, atrasa cicatrização, induz menopausa precoce.
• Excesso de cafeína: >400 mg/dia pode aumentar ligeiramente a perda de cálcio.
• Sódio: alta ingestão aumenta excreção urinária de cálcio.

6. Peso Saudável

Abaixo do peso (IMC <18,5) → baixa massa óssea. Obesidade → maior DMO, mas risco aumentado de fratura por quedas, inflamação metabólica.

7. Postura e Mecânica Corporal

Coluna neutra, levantamento com flexão de quadril, evite posições estáticas prolongadas.

8. Teste de Densidade Óssea (DXA)

• Mulheres ≥65, homens ≥70 (USPSTF).
• Mais cedo se fatores de risco: fratura após 50, glicocorticoides, artrite reumatoide, menopausa precoce, IMC baixo.
• T-score: -1,0 a -2,5 = osteopenia; ≤-2,5 = osteoporose.

9. Prevenção de Quedas

• Segurança doméstica: barras de apoio, tapetes antiderrapantes, iluminação, desarrume.
• Exames de visão/audição.
• Revisão de medicamentos (sedativos, antihipertensivos).

10. Revisão Médica Regular

Avalie risco de fratura (FRAX), revise medicamentos (IBPs, ISRSs, anticonvulsivantes), monitore perda de altura (>2 cm = rastreio de fratura vertebral).