Tratamento do Nervo Ciático: Alongamentos

Alongamentos para Alívio da Dor

Não existem alongamentos milagrosos, mas estes são comuns em aulas de educação física e atletas profissionais: alongamento de isquiotibiais, piriforme, psoas, pélvico, quadril e extensão lombar.

• Isquiotibiais: Deitado de costas, segure a parte de trás da perna, eleve o joelho até ficar perpendicular ao chão, então estenda a perna.
• Piriforme: Deitado de costas, segure a coxa esquerda trazendo o joelho ao peito.
• Psoas: Similar, mas segure o joelho o mais próximo possível do peito.
• Pélvico: Deitado de costas, braços cruzados no peito, eleve o quadril.
• Quadril: Deitado em banco ou beira da cama (joelhos abaixo do quadril). Segure joelhos ao peito e solte um até sentir alongamento no quadril.

Exercícios a Evitar

• NÃO fique em pé e toque os dedos dos pés.
• NÃO faça alongamento de isquiotibiais sentado (faça deitado).
• NÃO faça abdominais com pernas estendidas; abdominais curtos (curls) são permitidos.

Liberação da Coluna (Tai Chi)

Movimento de aquecimento do Tai Chi: agachamento parcial (não tão profundo). Pés na largura do quadril, pontas levemente para fora. Agache como se sentasse em banquinho imaginário e levante. Libera tensão no quadril e lombar.