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Alívio da Ciática: Exercícios Simples para Controle da Dor

Entendendo a Ciática

O nervo ciático percorre o corpo da região posterior do quadril até as pernas. Ciática refere-se à dor ao longo dessa área. Várias condições causam dor ciática, incluindo hérnia de disco ou inflamação muscular. Se sente dor ciática, consulte seu médico para determinar a causa. A dor costuma desaparecer sozinha em 6 a 8 semanas, dependendo da causa, mas os exercícios simples a seguir podem ajudar a aliviar.

O que Você Precisa

• Roupas confortáveis
• Superfície dura para deitar
• Toalha (opcional)

Exercícios

Alongamento Joelho ao Peito

1. Vista roupas confortáveis, soltas.
2. Deite no chão ou superfície dura.
3. Mantendo lombar no chão, estenda a perna sem dor e levante a perna dolorida, dobrando no joelho.
4. Puxe o joelho suavemente ao peito e para o lado oposto do corpo. Mantenha 10 segundos (meta: chegar a 30 segundos). Repita com a perna não dolorida.

Alongamento de Posterior de Coxa (Isquiotibiais)

5. Deite de costas, pés no chão, joelhos flexionados.
6. Coloque toalha sob um joelho e puxe suavemente em sua direção com a toalha. Sem toalha, use as mãos mas evite inclinar muito para frente.
7. Com joelho o mais próximo possível do peito, estenda a perna lentamente o máximo possível. Meta: planta do pé voltada ao teto. Mantenha 10 segundos, progredindo para 30 segundos.
8. Repita com a outra perna. Alongue apenas uma perna por vez.

Rotações de Joelho

9. Deite deitado no chão com joelhos flexionados.
10. Mantendo pés no chão, abaixe joelhos para um lado, depois para o outro. Lombar deve permanecer o mais imóvel possível.
11. Continue balançando joelhos de lado a lado por 30 segundos.

Precauções

• Pare se sentir dor aguda ou piora dos sintomas
• Consulte médico antes de iniciar exercícios se tiver diagnóstico recente
• Faça movimentos lentos e controlados
• Respire normalmente durante os exercícios
• Consistência é chave: pratique diariamente