Exercícios de Fisioterapia com Auxiliar de Saúde Domiciliar

Braços e Ombros

Segundo o Stretching Handbook, o ombro é suscetível a lesões por falta de suprimento sanguíneo. Rasgos, tensões e dores no manguito rotador são comuns em idosos por degeneração. Previna com alongamento e fortalecimento. Alongamentos do ombro (sentado/em pé): "alongamento do ombro" – um braço esticado cruza o peito alongando o deltóide. Alongamento do trapézio (topo do ombro): braço esticado contra a parede com distância para sentir alongamento. Outra forma: entrelace dedos atrás das costas, tente esticar braços e pressionar palmas.

Costas e Pescoço

Incorpore torções e alongamentos suaves e exercícios de fortalecimento. Para alongar/soltar coluna: sente-se ereto em cadeira firme. Mantenha quadris virados à frente enquanto braço direito alcança encosto traseiro esquerdo. Inspire alongando coluna, expire e torça suavemente. Repita do outro lado. Para alongar costas: deite de bruços, pernas juntas e esticadas. Mãos ao lado do corpo na altura das costelas, empurre para cima puxando ombros e escápulas para trás. Exercício gato-vaca: em superfície dura, apoie-se em quatro apoios (joelhos e mãos). Inspire arqueando costas e olhando para cima; expire, arredonde costas e olhe para baixo.

Pernas e Tornozelos

Alongue músculos das pernas (isquiotibiais, panturrilhas) com cinto/corda longo deitado de costas. Pernas esticadas, passe cinto no pé direito. Eleve perna reta até alongar músculo, segure 30-60 seg. Abaixe mesma perna cruzando o corpo, segure; abra perna para lado oposto, segure. Repita com perna esquerda. Para tornozelos: sente-se ereto, levante perna direita levemente, desenhe alfabeto com o pé (maiúsculas/minúsculas). Repita com pé esquerdo. Para fortalecer pernas: use bola de exercícios contra parede, encoste as costas, pés na largura dos ombros, incline-se para trás e agache lentamente até coxas paralelas ao chão. Segure e repita.