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Como aliviar dor no ombro (tensão, bursite, manguito rotador)

Triagem

Dor noturna, fraqueza, arco doloroso 60–120°, sinal de Neer/Hawkins positivo → suspeita manguito rotador / bursite subacromial → ortopedista / fisioterapeuta. Dor difusa, relacionada a postura/estresse → auto-cuidado.

Materiais

• Almofada térmica / bolsa água quente
• Bolsa de gelo
• Creme medicamentoso (mentol, cânfora, diclofenaco tópico) – opcional

Autocuidado (2–3 dias)

1. Calor úmido 20–30 min (relaxa trapézio, supraespinhoso).
2. Gelo 15–20 min se calor não alivia / inflamação aguda (intervalo ≥2 h).
3. Repouso relativo: tipoia só se dor intensa ao movimento. Máx. 48 h sem orientação (risco capsulite adesiva).
4. Alongamentos cervicais (inclinação lateral, rotação, retração escapular) 3×/dia.
5. Exercícios pendulares (Codman) + rotação escapular ativa (círculos lentos).
6. Fortalecimento isométrico rotadores externo/interno (elástico leve) se indolor.
7. Automassagem com óleo/creme: ombros → pescoço, movimentos circulares ascendentes.
8. Creme tópico AINE/mentol se dor persistente. Banho de sal Epsom / compressa de hamamélis coadjuvantes.

Quando procurar especialista

Dor >2 semanas, fraqueza, crepitação, limitação funcional, trauma prévio.