Como Calcular a Necessidade Calórica Diária para o Biotipo Endomorfo

Encontre seu Peso e Altura Atuais

1. Pese-se (lbs). Divida por 2,2 → peso em kg.
2. Meça altura sem sapatos (pol). Divida por 39,4 → altura em metros.
3. Anote ambos.

Calcule suas Necessidades Calóricas

4. Use calculadora online para peso ideal segundo idade, altura e sexo (ver Recursos).
5. Encontre o fator de atividade física (PA):
   Sedentário (trabalho de mesa, sem exercício): 1,00 (H) / 1,00 (M)
   Baixa atividade (caminhada ≡ 3,2 km/dia a 5-6 km/h): 1,11 (H) / 1,12 (M)
   Ativo (caminhada ≡ 11 km/dia a 5-6 km/h): 1,25 (H) / 1,27 (M)
   Muito ativo (caminhada ≡ 27 km/dia a 5-6 km/h): 1,48 (H) / 1,45 (M)
   Anote o valor PA correspondente.
6. Use a fórmula de Necessidades Energéticas Estimadas (Food and Nutrition Board):
   Homens: 662 − (9,54 × IDADE) + PA × (15,91 × Peso Ideal + 539,6 × Altura)
   Mulheres: 354 − (6,91 × IDADE) + PA × (9,36 × Peso Ideal + 726 × Altura)
   Exemplo: mulher 30 anos, 1,68 m, baixa atividade (PA=1,12), peso ideal 70 kg:
   354 − (6,91×30) + 1,12 × (9,36×70 + 726×1,68)
7. Calcule respeitando ordem: parênteses, multiplicação/divisão, adição/subtração.
   Exemplo resolvido:
   354 − 207,3 + 1,12 × (655,2 + 1219,68)
   354 − 207,3 + 1,12 × 1874,88
   354 − 207,3 + 2099,86
   354 − 2307,16 = 1953,16 → ≈ 1900-2000 kcal/dia.