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Beans, Fruits & Vegetables

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Como os feijões, frutas e vegetais são ricos em fibras e carregados com outros nutrientes essenciais, todos eles são excelentes adições a um plano alimentar saudável. Comer feijões, frutas e legumes em porções recomendadas pode ajudá-lo a manter um peso corporal saudável. Na verdade, os vegetarianos - que geralmente ingerem grandes quantidades de frutas, feijões e vegetais - costumam ter índices de massa corporal mais baixos, níveis de colesterol no sangue, pressão arterial e incidência de derrame, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer do que os não vegetarianos. um artigo de dezembro de 2010 na revista "Nutrição na Prática Clínica".

Benefícios da Fibra

Comer muitas frutas, vegetais e feijões - como grão de bico, pinto, feijão preto e feijão - ajuda você atenda às suas necessidades diárias de fibras. Isso, por sua vez, ajuda a reduzir o risco de desenvolver colesterol alto e doenças cardíacas. O Dietary Guidelines for Americans for Americans, de 2010, sugere que os homens precisam de 38 gramas de fibra e as mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia. O Departamento de Agricultura dos EUA relata que uma xícara de feijão fornece 15 gramas de fibra dietética, uma xícara de brócolis contém 5 gramas e uma grande laranja fornece pouco mais de 4 gramas de fibra.

Considerações sobre Proteínas

a maioria das frutas e muitos vegetais são pobres em proteína, alguns vegetais - incluindo feijões e ervilhas - são excelentes fontes de proteína na dieta. A dieta recomendada em proteína fornecida pelo Institute of Medicine é de 46 gramas para mulheres, 71 gramas durante a gravidez e 56 gramas de proteína diariamente para homens. Enquanto uma grande laranja contém cerca de 2 gramas de proteína, 1 xícara de brócolis fornece cerca de 4 gramas, uma xícara de feijão contém 15 gramas e 1 xícara de ervilhas fornece 8 gramas de proteína na dieta.

As frutas fazem parte do grupo de alimentos frutas, enquanto os vegetais são incluídos no grupo de alimentos vegetais. No entanto, como feijões e ervilhas - também conhecidos como leguminosas - são ricos em proteínas, eles podem ser contados nos grupos de alimentos vegetais ou protéicos, de acordo com o Dietary Guidelines for Americans, 2010. ChooseMyPlate.gov informa que enquanto 1 xícara de feijão ou ervilha é um equivalente de 1 xícara do grupo de vegetais, um quarto xícara dessas leguminosas conta como um equivalente de 1 onça do grupo de alimentos protéicos.

Porções recomendadas

A quantidade de frutas, legumes e legumes que você deve comer diariamente depende de suas necessidades calóricas diárias totais para o controle de peso saudável. O Dietary Guidelines for Americans, 2010 estima que muitos homens precisam de 2.000 a 3.000 calorias por dia, enquanto as mulheres geralmente precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia, dependendo da idade e do nível de atividade. Essas diretrizes sugerem comer 2 xícaras de frutas, 2,5 xícaras de vegetais e 5,5 onças de alimentos protéicos ao consumir 2.000 calorias por dia, e comer 2 xícaras de frutas, 3,25 xícaras de legumes e 6,5 onças de alimentos protéicos ao seguir uma refeição de 2.500 calorias plano.