Refeições que incluem todos os grupos de alimentos

Crianças, adolescentes e adultos precisam de uma dieta balanceada que inclua alimentos de cinco grupos: frutas, legumes, grãos, fontes de proteína e laticínios ou outros produtos ricos em cálcio, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Obter o suficiente de cada grupo de alimentos diariamente pode ajudar a garantir que você não se torne deficiente em vitaminas e minerais vitais e pode reduzir o risco de doenças como câncer, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Uma maneira simples de verificar se a sua dieta está sendo medida é seguir as diretrizes do USDA sobre o MyPlate para planejar suas refeições, observa Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. em um artigo da UnitedHealthcare. Se você está tendo problemas para conceber uma dieta saudável, converse com seu médico ou nutricionista.

Ter metade de cada refeição consistindo de frutas ou legumes frescos, congelados ou enlatados. Escolha marcas de baixo ou nenhum sódio de legumes e frutas embaladas em 100 por cento de suco de frutas, se você usar produtos enlatados. Procure comer tantas cores diferentes de produtos a cada semana quanto possível, como cerejas vermelhas, abobrinha amarela, espinafre verde, mirtilos e berinjela roxa.

Faça 25% de cada refeição um grão como arroz, macarrão ou pão. Consumir pelo menos metade desses grãos em sua forma de grãos inteiros, como arroz integral, pão integral, macarrão integral ou cereais integrais como aveia ou bulgur em vez de arroz branco e outros produtos preparados a partir de grãos refinados.

Inclua uma comida rica em proteínas em cada refeição. Escolha entre aves de capoeira, carnes magras, peixe, marisco, ovos, nozes, sementes, alimentos de soja, feijão ou leguminosas. Tenha em mente que uma única porção consiste em um ovo, 1/2 onça de nozes ou sementes, 1/4 xícara de feijão cozido ou 1 onça de frutos do mar, carne ou frango.

Consumir uma porção de laticínios ou uma opção vegetariana com alto teor de cálcio em cada refeição. Experimente 1/2 onça de queijo com baixo teor de gordura ou 1 xícara de iogurte ou leite com baixo teor de gordura ou não, se você incluir produtos lácteos em sua dieta. Opte por 1 xícara de leite vegetal fortificado com cálcio, alimentos de soja fortificados ou vegetais de folhas verdes escuras como alternativas ou se você não consumir laticínios.

Dica

Quando você começar a comer Quanto mais grãos integrais e produtos frescos, você pode sentir gases, inchaço, cólicas abdominais e diarréia por causa do aumento da ingestão de fibras. Para evitar esses problemas, beba bastante água e adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta gradualmente, durante um período de semanas.

Advertências

Se você sofre de uma condição médica séria ou está passando por tratamento para um problema crônico, você não deve fazer nenhuma mudança em sua dieta sem discutir com seu médico.

Se você é um vegetariano rigoroso e não consome nenhuma forma de produto baseado em animal, você pode ser mais É provável que se torne deficiente em nutrientes essenciais, como vitamina B-12, iodo e vitamina D. Fale com o seu médico sobre como incluir suplementos alimentares ou alimentos fortificados na sua dieta regular.