Planos de refeições veganas com 1700 calorias

Os vegans aderentes a uma dieta de 1.700 calorias por dia têm a flexibilidade de obter uma nutrição adequada de uma ampla variedade de fontes de alimento. Dietas veganas proíbem o consumo de todos os animais e produtos de origem animal, você deve planejar dietas que podem fornecer adequadamente nutrientes, como proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B. Em muitos casos, os vegans devem considerar alimentos fortificados.

Recomendações

Coma de uma variedade de fontes de alimentos à base de plantas. Grãos integrais, como arroz integral e bulgur, são veganos. Legumes como lentilhas, feijão e grão-de-bico fornecem uma fonte completa de proteína quando combinados com grãos. Frutas e vegetais formam a base de uma dieta vegana saudável.

Precauções

Alguns dos nutrientes que os veganos devem rastrear para o risco de deficiências incluem B12 e cálcio. A UK Vegan Society recomenda obter pelo menos 3 mcg de B12 de suplementos alimentares fortificados. Escolha gorduras monoinsaturadas, como nozes e óleos de sementes, e inclua uma fonte de gordura ômega-3, como o óleo de colza. Obter 500 mg de cálcio a partir de alimentos fortificados, como tofu.

Amostra Menu

Você pode dividir 1.700 calorias em três refeições de 500 calorias cada e dois lanches com 100 calorias cada. No café da manhã, você tem granola com frutas e iogurte de soja. Sugestões de almoço incluem sopas de legumes como lentilha ou minestrone com uma salada incluindo gorduras saudáveis como nozes ou abacate. Para o jantar, experimente caril de legumes com arroz integral. Snacks incluem frutas frescas e nozes. Em muitos casos, os veganos podem obter produtos à base de soja para substituir carne e laticínios.

Populações especiais

Gestantes e crianças têm necessidades nutricionais aumentadas. Dietas veganas para mulheres grávidas devem prestar atenção ao aumento das necessidades de calorias, proteínas, vitamina B12, ferro, cálcio /vitamina D, zinco e folato. Você pode obter muitos desses nutrientes a partir do consumo adequado de alimentos fortificados, como tofu e alimentos que ocorrem naturalmente, como ervilhas e espinafre. Crianças de 0 a 1 anos têm necessidades nutricionais específicas para o desenvolvimento do corpo e do cérebro. Consulte o seu médico se estiver grávida ou planeie alimentar o seu filho com uma dieta vegana.