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Carbo rápido vs. Planos de dieta Slow Carb

Carboidratos rápidos têm um alto índice glicêmico, ou GI, e resultam em um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue e grandes flutuações nos níveis de açúcar e energia no sangue. Uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico aumenta o risco de doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2. O melhor momento para consumir carboidratos rápidos é de 30 a 60 minutos antes de se exercitar, pois o açúcar que circula no sangue será usado como energia pelos músculos. Por outro lado, os carboidratos lentos têm um baixo IG e resultam em níveis mais baixos de açúcar no sangue entre as refeições. Os carboidratos lentos estão associados a um peso corporal mais saudável e a um melhor perfil de colesterol no sangue.

Um café da manhã típico contém muitos carboidratos rápidos. Por exemplo, a maioria dos cereais matinais - incluindo flocos de milho, anéis de aveia, arroz tufado, trigo tufado e flocos de farelo - e aveia instantânea, creme instantâneo de trigo, torradas brancas ou integrais têm um alto IG. Um plano de dieta de carboidratos lento pode incluir uma tigela de aveia de corte de aço, aveia antiquada ou quinoa misturado com iogurte natural, queijo cottage, frutas, amêndoas ou manteiga de amendoim. Você pode usar mel, que é um carboidrato lento, em pequenas quantidades. Alternativamente, o café da manhã com carboidratos lentos pode ser ovos mexidos com queijo e espinafre acompanhados de uma fatia ou duas de pão de fermento.

Almoço

Um almoço típico tem muitos alimentos de carboidratos rápidos, incluindo sanduíches, paninis ou subs em branco ou pão integral, batatas fritas, arroz branco ou integral e muffins. Para se sentir melhor e ter energia suficiente a tarde toda, escolha carboidratos lentos e com baixo IG. Por exemplo, uma sopa de lentilha com um pouco de queijo, uma salada de feijão, um sanduíche feito com pão de fermento ou pão integral ou uma grande salada de verduras com abacate, nozes, frango e um vinagrete à base de azeite são bons opções. Para satisfazer o seu desejo por doces, escolha um iogurte natural misturado com maçã sem açúcar, pêra em cubos e canela ou morangos.

Evite alimentos ricos em carbohidratos e com alto IG no jantar, como branco ou marrom arroz, pãezinhos de trigo integral ou branco, baguetes e pães, purê ou batatas assadas e sobremesas como biscoitos e bolos. Em vez disso, baseie sua refeição em alimentos com carboidratos lentos. Inclua uma abundância de vegetais sem amido, como brócolis, cogumelos e aspargos, uma porção de proteína de peixe, frango ou carne e gorduras saudáveis ​​de azeite ou óleo de canola. Sua comida lenta para o jantar pode ser batata-doce, macarrão integral, arroz basmati, abóbora, cevada ou quinoa. Mime-se com carboidratos lentos para a sobremesa, como chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau ou uma pequena porção de biscoitos caseiros feitos com farinha de aveia antiquada e integral e pouquíssimo açúcar.

Lanches

A maioria dos salgadinhos são carboidratos rápidos e, embora possam fornecer uma fonte rápida de energia, geralmente é seguida por uma queda nos níveis de energia e açúcar no sangue. Fique longe de batatas fritas, biscoitos, bolinhos de arroz, bolachas de arroz, barras de granola, bolinhos e donuts. Escolha carboidratos lentos, como frutas do clima temperado, incluindo maçãs, ameixas, peras, cerejas ou laranjas, nozes (amêndoas, nozes ou nozes de macadâmia), iogurte natural misturado com maçã ou bagas sem açúcar ou barras de granola caseiras feitas com antiquado Aveia, nozes, sementes e muito pouco açúcar.