Os melhores exercícios de cardio para um corpo magro

Queime calorias em seus treinos de cardio para tornar seu corpo mais magro. Trabalhar em níveis rápidos e intensos ativa mecanismos específicos de queima de gordura, mas o cardio de estado estável também oferece valor. Se você puder lidar com exercícios de alta intensidade, opte por treinamento intervalado. Se não, mantenha o ritmo cardíaco, mesmo de intensidade mais moderada.

Usando o Cardio para obter mais magra

Para ficar magra você precisa perder um pouco de gordura. Exercício ajuda você a queimar calorias e acelerar o seu metabolismo para transformar seu corpo em um forno. O objetivo é gastar mais energia do que você consome.

Exercícios de alta intensidade usam exercícios de drenagem de energia, como sprints e burpees, e alternam esses exercícios com períodos de descanso para ajudá-lo a se recuperar. Este estilo de treino ajuda-o a queimar calorias suficientes para perder o excesso de gordura corporal, de acordo com um estudo de 2009 publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Os pesquisadores descobriram que quanto maior a intensidade do treino, mais calorias foram queimadas.

Adicionando períodos de descanso ao seu treino permite aumentar a intensidade quando você faz um exercício. Para aproveitar os benefícios da queima de gordura de um treino de alta intensidade, cada conjunto de trabalho deve estar entre 80 e 95% do seu esforço máximo absoluto, de acordo com um artigo do Colégio Americano de Medicina Esportiva.

Quando você faz seu treino mais intenso, ele ajuda você a queimar mais gordura. Um estudo de 2011 do Journal of Obesity, ofereceu algumas explicações possíveis, incluindo alterações hormonais específicas e uso de energia mais eficiente.

Recuperação do seu treino é diferente após um treino de alta intensidade do que um treino de estado estacionário como corrida. Depois de passar por uma intensa sessão de suor, seu corpo precisa recuperar mais energia e continuar a queimar calorias por horas após o treino.

Embora possa não ter um impacto gigantesco na queima de gordura, há uma diminuição apetite após um treino de alta intensidade que pode poupar algumas calorias. Quanto mais você se exercitar, mais seu sangue será desviado para os músculos e para longe do estômago, o que significa que você não precisará de uma grande refeição após o treino.

1. Treino de Tabata

Este treino é rápido - apenas quatro minutos - mas é incrivelmente alto em intensidade. Para um treino Tabata, escolha uma forma de cardio, como correr, remar, nadar ou andar de bicicleta. Você também pode fazer exercícios estilo calistenia, como burpees ou saltos de agachamento.

Faça o exercício o mais rápido possível por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Continue repetindo esse ciclo até quatro minutos, depois descanse.

2. 30 On /30 Off

Este exercício é de menor intensidade do que um treino Tabata porque você tem mais tempo para descansar. Escolha uma forma de cardio como remar, correr, nadar ou andar de bicicleta e fazê-lo o mais rápido possível por 30 segundos, em seguida, descanse por 30 segundos. Continue alternando entre trabalho e descanso por 10 a 20 minutos.

Alternativamente, você pode escolher um grupo de exercícios e fazer um circuito de exercícios de peso corporal e fazer cada exercício por 30 segundos com um intervalo de 30 segundos entre . Os seguintes exercícios são bons exemplos para este exercício.

Burpees: Comece de pé. Estenda a mão e coloque as mãos no chão à sua frente. Chute suas pernas para trás para que você esteja no topo de uma posição de flexão. Salte suas pernas de volta e pule para completar um representante.

Push-ups: Abaixe-se no chão em uma posição de prancha com os cotovelos retos e os pés ou joelhos no chão. Abaixe-se até que seu peito esteja perto do chão e, em seguida, pressione-se de volta para completar um representante,

Jump Squats: Comece de pé, em seguida, desça rapidamente para uma posição de agachamento. Estique os braços para cima e pule o mais alto que puder. Quando você pousar, dobre os joelhos e sente-se para trás, de modo que esteja de volta à posição de agachamento, pronto para pular de novo. Salte continuamente até 30 segundos para cima.

Pular corda: Pegue uma corda de pular e pule com os dois pés, ou pule com um pé de cada vez, por 30 segundos.

Steady State Cardio -

Cardio de estado estacionário, ou cardio de intensidade moderada, demora mais do que o treinamento intervalado porque a intensidade não é tão grande. Em suas recomendações de exercícios, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você faça de 30 a 60 minutos desse estilo de exercício cinco dias por semana.

Em comparação com exercícios de alta intensidade, sua seleção de exercícios é limitada. Existem apenas algumas atividades que você pode fazer por 30 a 60 minutos seguidos. Correr, remo, natação, ciclismo e treinamento elíptico são opções viáveis.

Quando você faz esses exercícios de equilíbrio, encontre um ritmo constante que você possa manter por 30 a 60 minutos e faça isso continuamente. De acordo com um artigo do Centro de Controle de Doenças, você deve tentar manter sua frequência cardíaca entre 50 e 70% do seu valor máximo durante o treino para que seja considerada uma intensidade moderada.