As bananas podem ajudá-lo a perder peso?

As bananas são essenciais na alimentação saudável de muitos americanos e por um bom motivo - estão amplamente disponíveis, são relativamente baratas e oferecem muito valor nutricional. Eles são uma fonte moderada de calorias - então eles ainda podem trabalhar em seu plano de dieta, mesmo se você estiver cortando calorias - e fornecer alguns nutrientes essenciais que podem ajudar a perder peso. Substituir uma banana por um lanche com teor mais alto de calorias quando você está em trânsito é uma estratégia fácil de perda de peso. Desfrute de bananas por conta própria, ou usá-los para adicionar doçura a receitas saudáveis.

Calorias moderadas para perda de peso

Bananas não são tão baixas em calorias como algumas frutas e legumes - como algumas bagas ou frondosas Verdes - mas eles ainda podem funcionar bem em uma dieta de perda de peso se você ficar com um tamanho de porção regular e contar suas calorias em direção ao seu total diário. Uma banana de tamanho médio, com aproximadamente 7,5 polegadas de comprimento, tem apenas 105 calorias. Isso é apenas 6% de seu "subsídio" de calorias se você estiver seguindo uma dieta de perda de peso de 1.800 calorias, ou 9% de seu consumo diário de calorias em uma dieta mais restritiva de 1.200 calorias. Uma xícara de bananas fatiadas tem apenas 134 calorias.

Como as bananas viajam bem, elas são uma maneira conveniente de manter sua dieta em movimento e são uma alternativa de baixa caloria à comida de conveniência típica. Uma porção de 2 onças de batatas fritas simples, por exemplo, tem cerca de 300 calorias. Se você comeu uma banana em vez de batata frita duas vezes por semana, você economizaria bastante calorias ao longo de um ano para perder quase 6 quilos de gordura, mesmo sem fazer quaisquer outras mudanças em sua dieta. Burning

As bananas podem ser mais conhecidas pelo seu teor de potássio, mas também oferecem uma quantidade significativa de vitamina C, um nutriente que pode ajudá-lo a perder peso e queimar gordura. Pessoas com níveis saudáveis ​​de vitamina C são mais propensas a manter um peso corporal saudável, enquanto baixos níveis de vitamina C estão ligados à obesidade, de acordo com uma revisão publicada no Journal of American College of Nutrition em 2005. A vitamina C também ajuda a maximizar a gordura - Potencial de queima dos seus treinos. Baixos níveis de vitamina C impedem que o seu corpo queime gordura de forma eficaz durante o exercício, relata um estudo de 2006 da Nutrition & Metabolismo, e reduz a sua queima de gordura durante o exercício em 25 por cento. Cada banana média oferece 17 por cento do valor diário de vitamina C. Se você comer uma xícara de fatias de banana, você terá 22 por cento do valor diário.

Fibra para perda de peso

Snacking em bananas Também aumenta a ingestão de fibras, o que pode ajudá-lo a perder peso. Seu corpo não consegue digerir fibras e transformá-las em energia, de modo que as fibras não têm calorias, mas contribuem para a maior parte de sua comida. Alimentos fibrosos tendem a exigir mais mastigação também, observa o Colorado State University Extension. Isso faz com que você coma mais devagar, para que seu cérebro tenha tempo de receber a mensagem de que você está satisfeito, e é menos provável que você coma demais.

A fibra também pode oferecer outros benefícios para a perda de peso. À medida que a fibra atravessa seu trato digestivo, ela é convertida em acetato, uma substância química que pode se comunicar com o cérebro para ajudá-lo a se sentir satisfeito, de acordo com um estudo animal publicado em 2014 na Nature Communications. Os pesquisadores descobriram que os ratos alimentados com uma dieta rica em fibras tinham níveis mais elevados de acetato no cérebro, e eles comiam menos e perdiam peso ao longo do estudo. Embora sejam necessárias mais pesquisas para saber se isso funciona bem nas pessoas, isso sugere que alimentos ricos em fibras podem ajudar a refrear os sinais de fome do seu cérebro, o que deve ajudá-lo a manter sua dieta controlada por calorias. br>

As bananas funcionam bem como um lanche por conta própria, ou você pode fazer uma refeição mais substancial. Tente alisar uma colher de chá de manteiga de amêndoa natural em uma banana e polvilhe com uma colher de chá de pontas de cacau para um lanche saudável que oferece proteína, fibra e gordura saudável. Ou fazer salada de frutas "banana split" de bananas fatiadas, morangos e cerejas picadas. Adicione metade de uma banana congelada ao seu smoothie de café da manhã - uma mistura de banana congelada, espinafre, mirtilos, uma colher de linhaça moída e uma colher de proteína em pó para fazer um shake de enchimento - ou adicione banana fatiada ao seu cereal. Use banana amassada em vez de óleo em seus produtos assados ​​para obter uma culinária mais amigável para a dieta, ou adicione banana amassada e canela à sua aveia para obter uma tigela inspirada no pão de banana.